孕妇瑜伽

　　突然之间，你成为准妈妈了。你不再仅仅属于你自己。瑜伽能给你带来什么呢？瑜伽让你的意识和身体完美结合，轻松解决种种难题。合适的呼吸、体式、冥想练习，可以让你增强髋部、骨盆和脊椎的灵活性，加强身体力量，改善孕期体质，减轻心理压力，为宝宝的到来做好所有准备。产后习练瑜伽，让你迅速恢复体力和完美体形，享受与宝宝心意相通的奇妙感觉。本书以哈他瑜伽为基础，融汇美、英、印度等国权威教学方法，专门为中国孕妇体质特点设计。针对孕期不同阶段的生理变化和不适，为准妈妈们量身定做了一套简单、安全而实用的习练方案。

　　陈蕙，全国十大明星瑜伽教练。美国瑜伽理疗协会会员，全美瑜伽联盟500小时高级教师（目前中国只有两位瑜伽教练获此资格）。 时尚杂志社、北京电视台体育频道、北京体育广播特邀瑜伽教练，信达投资管理公司、美中宜和妇儿医院、生如花孕婴公司专业孕妇瑜伽教师。

前言／6
PART ONE
瑜伽在孕期中的帮助
什么是瑜伽／13
孕妇练习瑜伽的好处／14
体姿／1 5
肌肉松弛现象／侣
肌肉分离现象／19
如何结合此书习练瑜伽／23
准备工具／24
安全指引／25
PART TWO
要做妈妈了，你准备好了吗？
第一阶段 1—16周
情绪反复／30
恶心／31
疲劳／31
低血压／31
非意识控制肌肉的松弛／32
便秘／32
疼痛／32
腕管综合征／32
第二阶段 16—32周
黑色素／33
口渴／34
背疼／34
松弛／34
静脉盐张／35
第三阶段 32—40周
尿频／36
骨盆底疼痛／37
呕吐／37
身体沉重／37
呼吸困难／37
疲乏与焦虑／38
痉挛／38
耻骨联合功能障碍／38
PART THREE
习练篇
放松方式
1.挺尸式／42
2.侧躺式／42
3.婴儿式／43
4.仰卧束角式／43
呼吸的练习
1.腹式呼吸或胸式呼吸／44
2.月亮呼吸法／44
3，清凉呼吸法／45
4.吹羽式呼吸／45
手印
1.莲花手印／46
2能量掌控手印／46
3.大圣礼手印／47
冥想
1.烛光冥想／48
2观照／49
怀孕初期1—16周
妈妈心语／51
①简易桥式／52
②躺地脊柱扭转式／54
③双角式／56
④简易三角式／58
⑤臀部扭转／59
⑥鱼式／60
⑦猫伸展式／61
⑧侧腰式／62
⑨大地致敬式／64
怀孕中期16—32周
妈妈心语／71
①骆驼式／72
②头碰膝侧伸展坐式／73
③束角式／74
④猫伸展式／76
⑤太阳致敬式／78
⑥树式／82
⑦简易半月式／84
⑧战士式／85
⑨下蹲式／86
⑩坐角式／88
⑾拉弓式／89
⑿仰卧靠墙／90
怀孕后期32—40周
妈妈心语／93
①伸展脊柱／94
②扩胸／96
③靠墙战士式／100
④狮子式／102
⑤靠墙站立猫式／103
⑥下犬式／106
⑦腿部伸展／108
⑧三角式／110
分娩前的帮助／112
我的分娩故事／114
产后恢复阶段
爸爸心语／116
靠运动恢复体形／119
生产之后的放松／119
哺乳时的放松／120
喂养之后的放松／122
后记／128