我运动我健康

　　本书重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。并向读者重点推荐健骨操和八种健步走，如果朋友们有兴趣，还可以练练作者新编的五禽行和八段锦。它们的特点；一是简单，谁都能做，没有场地和器材的特殊要求；二是有效，只要练上一段时间，你就会发现身体的明显变化；三是安全，不会造成意外伤害。在最后两章，对听众、观众和读者朋友所提的大量问题进行了大致归纳，从运动与饮食营养、运动伤害和运动误区等方面，向大家介绍一些基本的运动常识，希望对读者朋友有所启发。

　　赵之心，1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员（负责大众健身专题）、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、北京月坛社区银轩老年健身中心技术总监、国家级社会体育指导员、中国田径协会业训I处健康走跑推广中心技术总监、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、中国婚姻家庭研究会理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家组首席专家、北京市亚健康学会理事。 近年来多次在中央电视台、北京电视台、北京人民广播电台作专题科学健身类节目。 从1997年开始，在科普巡回讲演中，以《参加运动，创造生命精彩》、《中老年人体质与健康》、《女性正确的健康观与科学健身》、《骨关节病与运动保健》、《健康走、跑运动》、《大学生体质与健康》、《青少年体质与健康》、《全民健身》、《体质与健康》等报告题材在北京及外地作了近2000场报告，并在报刊及杂志上发表了近600篇文章。 他先后录制了《全民健身、抗击非典》、《强身健骨操》光盘；撰写了《想对健身者说》、《强身健骨操》、《健走》、《动者无“僵”》、《女性体质与健康》等健身保健类图书。 他多年来潜心研究，努力创新，1985年曾连续获得国家科学进步二等奖和体育科学进步一等奖，在医疗保健与体育健身相结合方面作出了突出的贡献。

PART 1 体质决定健康
体质是最大的财富
　健康体质的四大素质
　给自己的体质打打分
　健康的漏洞在哪里
　体质衰退是健康第一杀手
　不该发生的悲剧
　“慢性疲劳”源自体质下降
　慢性病与体质下降有关
　“猝死“与体质下降有关
　代谢性疾病与体质下降有关
　亚健康是体质下降的结果
　胖人、胖血均与体质下降有关
　“一身多病”与“体质”下降有关
　改变适应压力的能力
　学会积极休息
　保护我们的内环境平衡
PART 2 运动使生命更精彩
　健康需要三大营养
　动与不动，结果不同
　宇航员遭遇的衰退问题
　运动对心脏的影响
　驼背现象引起体质下降
　运动对红血球质量的影响
　运动对肌肉脂肪比率的影响
　放弃运动等于放弃健康
　运动创造健康奇迹
　运动员的神奇体能
　给身体来次大扫除
　一周至少出一次汗
　肌肉锻炼为运动之本
　男人四十大修肌肉
　打开男性荷尔蒙的一把钥匙
　中老年人更应关注肌肉质量
　女性有力量才有型
　力量练习帮你渡过更年期
　肌肉锻炼的四大原则
　体质锻炼从四大素质训练开始
　有氧运动——全球健身新浪潮
　有氧运动，好处多多
　有氧运动五大要领
PART 3 健身运动的十大重点
　心脏的健康警告
　打扫血液卫生
　肺是“健康第一卫士”
　骨骼关节疾病是全球难题
　腿是健康的晴雨表
　脚的问题是“走”出来的
　颈椎问题无处不在
　脊柱病变的七大类型
　所有感觉都来自刺激
　大脑因“懒惰”而退化
　“三肝”发病率节节上升
PART 4 把办公室变成健身房
　小动作赶跑职业病
　轻松治好“三只手”
　手指伸展操
　手指伸屈操
　手部切菜操
　交叉翻腕操
　翻压手腕操
　双手托天翘颈肩
　隔墙看戏操
　十点十分操
　30秒练颈椎
　腰背酸痛是白领职业病
　坐姿给身体的损害
　旱地划船操
　背部放松操
　徒手绕环操
　侧向弯曲操
　转腰操
　腰前伸操
　单腿后背操
　髋部伸展操
　小半蹲操
　哑铃操
　提踵操
　大树参天操
PART 5 快乐有氧健身走
　走与不走大不同
　“走”是一把开启健康的钥匙
　健走帮助人体能量收支平衡
　走——帮助我们“打扫血液卫生”
　走好每一步，走得有质量
　有氧健身走最有效
　有氧健身走的“三个定”
　大步走练心脏
　“10点10分”走
　呼吸锻炼走
　扭着走
　高抬腿走
　“认真”走
　“弹”着走
　倒着走
　怎样开始“健康跑”
　老人不能“惭愧走”
PART 6 新编五禽行
　五禽戏
　虎行——虎步巡风身沉稳
　鹿行——鹿儿衔草益延年
　鹤行——大鹤展翅腰背好
　猿行——信步猿行膝腿好
　熊行——熊氏拍打身清健
PART 7 新编八段锦
　八段锦
　第一式 双手擎天翘颈肩
　第二式 左右开弓胸襟来
　第三式 双臂拉举揉脏腑
　第四式 回头远望脊柱坚
　第五式 摇头摆尾驱心火
　第六式 双手攀地固肾腰
　第七式 马步冲拳祛倦怠
　第八式 磕磕足跟健年年
PART 8 运动加营养一健康双保险
　学会与营养亲密接触
　需要补充的营养成分
　选择最适合自己的营养方案
　吃什么，怎样吃
　进食时间有讲究
　水是最重要的营养素
　运动时不宜喝啤酒
　运动以后别喝冷饮
　不妨吃点巧克力
PART 9 安全是健身的底线
　运动不当损健康
　学会自测运动量
　怎样预防运动损伤
　运动损伤的身体信号
　正确处理运动损伤
　了解简易急救方法
　常见运动损伤药物
　快速消除运动疲劳
　醉酒千万别运动
　警惕运动性疾病
　运动不当可能引发妇科疾病
　青少年应预防运动性腹痛
　糖尿病患者的运动处方
　肝病患者运动应适量
　冠心病患者八大注意事项
　腰痛可能源于运动不当
　几个小动作，摆脱乳腺疾病困扰
　运动是根治失眠的最佳手段
　常提肛，治痔疮
　合理饮食和运动，远离便秘困扰
　走出运动的45种误区