选好食物用好食物

　　本书旨在帮助读者如何选好食物、用好食物，让家家户户的厨房成为健康开始的地方。书中由营养专家介绍了如何选购好食品，如何科学地加工、制作，并最大程度地保存和利用食品的营养功效；如何提高“吃商”，用科学营养的方法进行经典的食物搭配；在厨房制作的过程中如何剔除危害人们健康的各种不利因素；清点和纠正各种损害健康的不当的饮食习惯，助你吃得安全，吃得科学；吃出营养，吃出健康。

　　孙树侠，中国农业科学研究院农产品加工研究所研究员，曾任中国农业科学研究院学术委员会委员，现任中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长，联合国工业组织绿色产业专业委员会委员，中国蔬菜流通协会副会长，中国农业工程学会信息分会副理事长，中国粮油学会常务理事，国家发改委、科技部、人事部归国人才项目专家评审委员，江苏、浙江、山东科技厅项目、成果专家评审委员，国家人事部人才交流中心、劳动社会保障部、中国保健协会的营养师、健康管理师培训首席专家，中国老教授协会农林委员会理事，中央电视台七频道专家委员会副主任兼秘书长。曾主持多项国家和部委的研究和攻关项目，获8项发明专利，著有20部专著及书籍。

第1章 提高你的“吃商”
一、“吃商"的定义——吃的智慧与艺术/4
二、厨房是最好的药房/6
(一)食物的神奇作用。从厨房配料开始/6
(二)营养协调。合理搭配食物/8
(三)以健康理论为基础。有的放矢吃食物/8
1.氧化自由基理论/8
2.脂类的氧化理论/1 0
3.食物致敏的理论/11
(四)食物帮助预防病.安全轻松每一日/12
1.预防心、脑血管系统疾病，应该注意哪些饮食问题/12
(1)预防心脏病，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/13
(2)预防血栓形成，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/13
(3)预防高血压，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/14
(4)预防脑血管意外即预防脑中风，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/14
2.预防消化系统疾病，应该注意哪些饮食问题/1 5
(1)胃不适时，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/15
(2)乳糖不适时，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/15
(3)肠易激惹综合征时，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/16
(4)当你患有溃疡病时，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/16
(5)当你患有胆结石时，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/16
(6)当你患有肾结石时，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/17
3.防治癌症，应该注意哪些饮食问题/18
(1)防治乳腺癌，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/19
(2)防治结肠癌，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/20
(3)防治肺癌，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/20
(4)防治胰腺癌，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/20
(5)防治胃癌，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/20
4.预防感染和呼吸道疾病，应该注意哪些饮食问题/21
(1)提高免疫功能，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/21
(2)减轻伤风流感等，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/21
(3)想要缓解哮喘病，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/21
(4)缓解膀胱感染，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/22
(5)对付疱疹病毒时，哪些食物不能吃，哪些要限量吃/22
(6)如果有关节炎，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/22
(7)如果有骨质疏松，哪些食物应该吃，哪些不能吃/23
5.预防生殖功能疾病，应该注意哪些饮食问题/23
(1)预防生殖功能的疾病，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/23
(2)月经异常的疾病，哪些食物应该多吃，哪些不能吃/23
6.防治糖尿病，应该注意哪些饮食问题/24
7.选择什么食物使你感觉更好、变得更聪明/25
(1)与智力有关的食物/25
(2)与心情有关的食物/25
(3)与头痛有关的食物/26
第2章 厨房安全你当家
一、市场购物,先看标志/29
(一)无公害食品/29
1.无公害食品的标志/29
2.无公害食品的特点/29
(二)绿色食品/30
1.绿色食品的标志/30
2.a级绿色食品标准要求/30
3.aa级绿色食品标准要求/31
4.绿色食品必备条件和要求/31
(1)产品和产品原料的生产地必须符合绿色食品的生态环境标准/31
(2)农作物种植、畜禽饲养、水产养殖及食品加工必须符合绿色食品的生产操作规程/31
(3)产品必须符合绿色食品质量标准和国家卫生标准/32
(三)有机食品/32
1.有机食品的标志/32
2.有机食品的特点/33
(四)加贴qs的食品/33
1.qs食品的标志/33
2.qs食品生产加工企业必备条件和要求/33
(1)必须具备保证产品质量的环境条件/33
(2)必须具备保证产品质量的生产设备、工艺装备和相关辅助设备/34
(3)必须具备保证产品质量的原材料要求/34
(4)加工工艺流程设置应当科学、合理/34
(5)需要按照标准生产/35
(6)在贮存、运输方面的要求/35
(7)对质量检验、人员、包装、标签等的规定/35
(五)haccp认证食品/36
1.haccp是什么/36
2.haccp的特点/36
3.什么是haccp认证食品/36
(六)转基因食品和辐照食品/37
1.转基因食品/37
2.辐照食品/37
(七)无公害农产品、绿色食品、有机食品的区别/38
1.质量标准水平不同/38
2.认证体系不同/38
3.生产方式不同/39
二、安全选做每类食品/39
(一)谷物食品类/39
1.天天吃米，要讲科学/39
2.家庭买面，大有学问/41
3.杂粮营养，会吃才好/42
4.大米玉米，防止霉变/43
5.正确淘米，损失才少/44
(二)蔬菜水果类/44
1.蔬菜水果中最大的危险/44
2.蔬菜水果，安全清洗/45
(1)忌先削皮，然后再冲洗/47
(2)过早切割，极易褐变/47
3.安全贮藏，讲究安全/47
4.腌菜泡菜，制作有方/48
(1)忌用生料/48
(2)忌用生水做卤汁/48
(3)忌将坛口敞开或密封不严/49
(4)在腌菜泡菜制作中，会产生哪些有害物质/49
(5)春蒜味浓，不可腌制/49
5.选做果蔬，每种有方/50
(1)萝卜挑选，可分段吃/50
(2)番茄挑选，避免激素/50
(3)选胡萝卜，不图漂亮/51
(4)洋葱挑选，不要发芽/51
(5)菠菜草酸，加热处理/52
(6)芹菜降压，注意洗净/52
(7)黄瓜洗净，注意除酚/53
(8)香菇挑选，注意甲醛/53
(9)豆芽好吃，问题多多/53
(10)挑选韭菜，小心农药/55
(11)卷心菜好，洗净为佳/55
(12)选黑木耳，避免假货/55
(13)白菜外帮，有助健康/56
(14)白菜烂了，能否食用/56
(15)大蒜“挑人”，不可乱吃/57
(16)眼病患者，忌吃大蒜/58
(17)腐烂生姜，千万别吃/58
(18)生吃生姜，影响健康/59
(19)洋葱吃多，容易胀气/59
(20)要吃野菜，怎样处理/60
(21)挑选银耳，不要太白/60
(22)莴苣性寒，胃病戒食/61
(三)畜禽肉品的安全科学选做/61
1.买肉时大脑里要有科学程序/61
2.怎样识别肉类的腐败变质/62
3.家庭怎样科学解冻肉/62
4.肉品中可能引起的不安全因素/63
(1)沙门茵/63
(2)李斯特茵/64
(3)致病菌o—157/66
5.与肉品安全相关的流行病/66
(1)口蹄疫/66
(2)禽流感/67
6.怎样挑选识别猪肉/68
(1)新鲜肉识别/68
(2)注水肉识别/68
(3)米猪肉识别/69
(4)母猪肉识别/69
(5)死猪肉识别/69
(6)瘟猪肉识别/69
(7)什么猪肉宜做馅/70
(8)猪肉中的瘦肉精/70
(9)肉制品中的不安全因素/71
(10)不安全的猪肉烹饪及食用注意/71
7.怎样挑选识别各种羊肉/71
(1)新鲜羊肉识别/71
(2)老羊肉识别/71
(3)小羊肉识别/72
(4)不新鲜羊肉识别/72
(5)变质羊肉识别/72
(6)注水羊肉识别/72
(7)涮羊肉的误区/72
(8)烤羊肉串的不安全因素/72
8.怎样挑选识别各种牛肉/73
(1)新鲜牛肉识别/73
(2)不新鲜牛肉识别/73
(3)新鲜牛肉选购/73
9.怎样挑选识别各种禽肉类/73
(1)活禽肉的识别/73
(2)怎样选购、贮存鸡蛋/74
(四)奶制品的安全、科学选做/74
1.安全买牛奶/74
2.鲜牛奶的识别/75
3.还原奶的识别/75
4.酸奶的识别/76
5.脱脂奶的识别/76
6.含乳饮料的识别/76
7.强化奶的识别/76
8.什么是无抗奶/77
(五)水产品的安全科学选做/77
1.识别新鲜鱼/77
2.正确烹调，食鱼安全/78
3.正确调味，鱼更美味/79
4.带鱼好吃，如何选做/79
5.鲥鱼加工，应该合理/80
6.鲢鱼烹调，重在方法/80
7.加工桂鱼，很有特点/81
(1)桂鱼加工硬刺要注意/81
(2)烹制桂鱼使用调料要注意/82
8.食用银鱼，方法简便/82
9.鳝鱼营养，注意安全/82
lo.虾有营养，正确选做/83
11.虾仁个大，问题多多/84
12.安全食蟹，正确选做/85
13.慢爪龙虾，不可购买/87
14.海带补碘，选做有方/87
(六)调味品的安全科学选做/88
1.酱油的颜色是不是越深越好/88
2.酱油是不是越鲜越好/88
3.酱油的价格越高等级越高吗/89
4.什么样的酱油才能称得上质量好/89
5.假劣酱油什么样/89
6.调味汁、酱汁与酱油一样吗/89
7.小心“氯丙醇”/90
8.各种食醋的鉴别/90
9.味精的用量有讲究/90
10.味精的使用温度有讲究/91
11.怎样保存味精才安全/91
(七)食用油的安全科学选买/91
1.食用植物油是怎样分级的/91
2.各级食用油的特点是什么，怎样识别/92
3.家庭怎样买油/92
4.食用油中的不安全因素有哪些/92
(1)地沟油/92
(2)毛油/93
(3)有无杂质的鉴别/93
三、厨房安全，餐具i要/93
(一)铝制餐具的安全性/93
(二)陶瓷搪瓷的安全性/94
(三)不锈钢铁锅的安全性/94
(四)玻璃制品的安全性/94
(五)什么筷子最安全/95
(六)一次性餐具安全吗/96
(七)食品保鲜膜安全吗/96
1.保鲜膜都有哪些/96
2.保鲜膜的毒性/97
3.使用时注意什么/97
4.如何鉴别pe和pvc/98
(八)微波炉安全吗/98
1.家庭鉴别微波炉微波泄漏的方法/98
2.微波炉烹饪食品的原理/98
3.使用微波炉的注意事项/99
(九)不粘锅安全吗/100
第3章 现代科学挑战经典搭配
一、猪脚炖黄豆，不宜相配/105
二、猪肝与番茄，维生素c被氧化/106
三、羊肉放豆酱。功能相反/106
四、鸡肉与大蒜，功用相佐/106
五、豆浆冲鸡蛋。降低营养/107
六、烧兔肉加姜，易致腹泻/107
七、鸭肉与鳖肉，不可同席/107
八、河虾与辣椒，不宜配炒/108
九、螃蟹与梨子，同食伤胃/108
十、田螺与冰棍，消化不良/108
十一、鱼肉西红柿，维生素c被抑制/108
十二、芹菜与黄瓜，营养降低/109
十三、黄瓜西红柿.维生素c被破坏/109
十四、黄瓜与辣椒，维生素c被破坏/109
十五、小葱拌豆腐。不易吸收/109
十六、凉拌金银丝，营养损失/110
十七、酒与胡萝卜，易得肝病/110
十八、菠菜炖豆腐，钙易损失/110
十九、南瓜与维生素c，不可同食/111
二十、吃鞣酸水果。不宜吃鱼虾/111
二十一、山檀胡萝卜，维生素c大损/111
二十二、食醋与海参，蛋白变化/111
二十三、炒青菜放醋。营养大减/112
二十四、炒菜放盐。大有讲究/112
二十五、烧肉放盐，大有学问/113
二十六、鸡汤早放盐。影响滋味/113
二十七、煮稀粥放碱。营养全丢/113
二十八、炒芥蓝放碱，维生素c失效/1 13
二十九、红烧鱼放姜，后放为好/114
三十、开水冲蜂蜜，酶类会破坏/114
三十一、喝茶加白糖，减茶功能/114
三十二、茶鸡蛋好吃，但不科学/114
三十三、喝酒后饮茶，并不解酒/115
三十四、吃羊肉饮茶。不利健康/115
三十五、用茶水吃药。减少药效/116
三十六、热水煮骨头，营养大减/116
三十七、开水冲补品，营养破坏/116
三十八、牛奶加米汤，维生素a损失多/117
三十九、牛奶加钙粉，钙易损失/117
四十、牛奶加饮料，不利消化/117
四十一、牛奶与橘子同食。不利消化/118
四十二、牛奶与巧克力同食，容易缺钙/118
四十三、吃饭时喝汽水，对胃有害/118
四十四、酒与奶混饮，易得脂肪肝/119
四十五、喝酒吃辣菜，更易醉酒/119
四十六、白酒与啤酒，混饮有害/119
四十七、白酒与牛肉同食，容易上火/119
四十八、白酒与核桃同食，易致血热/120
四十九、喝啤酒时吃魔熏食品，有害无益/120
五十、啤酒加汽水，加深醉意/120
第4章 纠正各种不良饮食习惯
一、纠正吃粮食时损害健康的坏习惯/123
(一)你一天能吃60％～70％的粗粮吗?/123
(二)不要因为节省。吃霉变的大米/123
(三)经常吃方便面。让衰老变得快/124
(四)豆腐虽然好吃。过多不利健康/124
(五)煮粥若要放碱，营养素会损失掉/125
(六)用冷水煮米饮。营养损失大/125
(七)吃碱大的馒头。不好吃没营养/126
(八)面条汤、饺子汤，原汤化原食/126
(九)正确地洗淘米，是健康的保障/127
二、纠正吃蔬菜时有损健康的坏习惯/127
(一)蔬菜做馅挤汁。营养全挤没了/127
(二)常吃脱水蔬菜，营养会跟不上/128
(三)菜长时间浸泡不可取/128
(四)蔬菜现吃现做，营养丢得才少/129
(五)做蔬菜不加盖。营养保持得好/130
(六)做蔬菜如加碱，营养全部失掉/130
(七)以菜代替主食，减肥效果不好/130
三、纠正吃禽内及蛋品时有损健康的坏习惯/131
(一)蛋糖同加热，有害健康/131
(二)孩子发热时。不要吃鸡蛋/131
(三)熟蛋冷水激，降温不可取/132
(四)鸡蛋营养高，食用要科学/132
(五)松花蛋虽好，食用不宜多/133
(六)嗜食生鸡蛋，对身体不利/134
(七)蒸煮鸡蛋千万不要老/135
(八)嗜好鸡尖者。要考虑健康/135
(九)嗜好鸡头者，老鸡头忌吃/136
(十)有肿物鸡鸭。千万不要吃/136
(十一)鸡肉有营养。鸡肺不能吃/137
(十二)制作鸡汤时。最好后放盐/137
(十三)熬制鸡汤时。忌放多调料/138
四、纠正吃畜肉及乳品时有损健康的坏习惯/138
(一)夏季吃熟肉，安全最重要/139
(二)炒肉用旺油，营养全丢掉/139
(三)吃肥肉太多。有害健康/140
(四)煮肉补冷水。味道不会鲜/140
(五)煮汤如何放肉，大有学问/141
(六)猪肉吃新鲜，刚杀的不好/141
(七)瘦肉虽好吃，但不可多吃/142
(八)猪虽全身是宝，但有些不能吃/142
(九)吃动物内脏。不适合老年人/143
(十)消化功能差。不宜吃牛肉/143
(十一)腌肉若有害。亚硝酸盐多/144
(十二)腊肉经烟熏，健康无保证/144
(十三)巴氏杀菌奶，营养又经济/145
(十四)高温灭菌奶。方便又耐贮/145
(十五)先吃些谷物。后喝鲜牛奶/146
(十六)奶油制品，不能长期贮藏/146
(十七)牛奶宜冷藏。冷冻损失大/147
(十八)煮鲜牛奶时，看时机放糖/147
五、纠正吃水产品有损健康的坏习惯/148
(一)鱼肉烧焦了，千万不能吃/148
(二)没做熟的鱼，一定吃不得/149
(三)死鱼去内脏，再存放冰箱/149
(四)吃糖醋活鱼，好吃不安全/150
(五)变红的虾、蟹，有毒不能吃/150
六、纠正吃果品时有损健康的坏习惯/151
(一)水果若久贮。腐败易变质/152
(二)饭后吃水果。不利胃排空/152
(三)水果带皮吃，农药吃进肚/153
七、纠正吃调料时有损健康的坏习惯/153
(一)菜没盐不行。吃多也不行/153
(二)食盐的保管。有各种禁忌/154
(三)酱油若“长醭”。不能再食用/155
(四)吃糖虽好。但勿过量/155
(五)白糖若久贮，容易生螨虫/156
(六)变浑的食醋。不宜再食用/157
(七)强酸碱食物，切忌用味精/157
(八)料酒一开启，不可再久贮/157
(九)油脂忌高温，破坏油营养/158
(十)油脂若保存。禁忌要记清/158
(十一)食油若过多，疾病容易得/159
(十二)你只吃植物油。不吃动物油吗/160
八、纠正喝饮料时有损健康的坏习惯/160
(一)孕妇多喝茶，无益会有害/160
(二)咖啡虽好喝，过量也不好/161
(三)孕妇喝咖啡。胎儿会致畸/161
(四)若有矿泉水。别喝普通水/162
(五)啤酒营养好。喝多也不好/162
(六)酒可以少喝，但不可滥饮/162
(七)孕妇为孩子。不宜再饮酒/163
(八)有胃病的人，别多喝啤酒/163
(九)酒虽可生热。但不能保暖/164
(十)糖尿病患者，忌饮各种酒/164
(十一)嗜酒君子，忌天天饮酒/164
(十二)药酒的饮用。不同一般酒/165
九、纠正其他有损健康的坏习惯/166
(一)烹制一般菜。忌用铝制品/1 66
(二)一日吃两餐，不如吃三餐/167
(三)若长期偏食，害处实在多/167
(四)吃饮若太快，消化就不良/168
(五)偏吃汤泡饮。对胃有害处/168
(六)夏季做凉菜。禁忌要明白/168
(七)吃过热食物。伤消化器官/169
(八)天天吃晚餐，禁忌也多多/170
(九)节假之日，不宜暴食/1 70
(十)吃饭骂孩子，生气不消化/171
(十一)看电视吃饭，会供血不足/171
(十二)饭后稍休息，干活利消化/171
(十三)吃饭时吸烟，影响胃吸收/172
第5章 自然界里的天然食物不一定安全
一、容易误吃的有毒植物/175
(一)新鲜黄花菜，吃了会中毒/175
(二)吃豆类食物，不熟会中毒/175
(三)生吃蚕豆，易得溶血性贫血/176
(四)发芽马铃薯，还是不吃好/176
(五)少吃生白果，避免食中毒/177
(六)未熟的木薯，切不可食用/177
(七)吃新鲜木耳，会引发皮炎/178
(八)有毒的蘑菇，不采也不食/178
(九)杏仁和桃仁，炒熟后再吃/179
(十)柿子虽好吃，注意事情多/179
(十一)甘蔗已霉变，必须要弃之/180
(十二)荔枝若吃多，易得低血糖/180
(十三)红薯不生吃，有利胃消化/181
(十四)菠萝只削皮，防止过敏症/181
(十五)最爱吃橘子，禁忌也多多/182
1.橘子忌食过多/182
2.橘子忌空腹食用/182
3.吃橘子忌去筋络/182
4.胃病病人忌吃橘子/182
(十六)山楂能抗病，吃多也有害/183
1.忌食过多山楂/183
2.儿童不宜多食山楂片/183
3.孕妇忌食山楂/183
(十七)食梨能治咳，多吃也不利/183
(十八)红枣能滋补。禁忌也很多/184
1.食枣时忌过量食用/184
2.龋齿和便秘者忌食红枣/184
3.食积和哮喘患者忌多吃红枣/184
(十九)核桃滋补脑，是否适合你/185
1.食用核桃时忌饮浓茶/1 85
2.糖尿病病人忌多食/1 85
(二十)板栗最好吃。不宜胃病人/185
二、常见的有毒动物类食品/186
(一)河纯鱼好吃，有毒不能吃/186
(二)吃红肉鱼时，主要防腐败/186
(三)有胆毒鱼类，要去胆后吃/187
(四)有肝毒鱼类，要去肝后吃/188
第6章 有营养就有健康安全吗？
一、营养素缺乏，百病之源/191
(一)蛋白质缺乏/191
(二)碳水化合物缺乏/192
(三)脂肪缺乏/192
(四)维生素缺乏/192
1.所有必需的维生素和微量元素都只能从植物性食物中获得/192
2.维生素c只能从柑橘类中获得/193
3.维生素片剂含有的维生素和矿物质种类越多越好/193
4.维生素可以储存/193
(1)维生素a缺乏/193
(2)维生素b族缺乏/194
(3)生物素缺乏/196
(4)类维生素物质缺乏/196
(5)维生素c缺乏/197
(6)维生素d缺乏/197
(7)维生素e缺乏/197
(8)维生素k缺乏/1 98
(五)矿物元素缺乏/198
二、营养素虽好，也不是多多益善/201
(一)蛋白质过多/201
(二)碳水化合物过多/203
(三)脂肪过多/204
(四)维生素过多/204
1.维生素a过多症/205
2.维生素c过多症/205
3.维生素d过多症/205
4.维生素e过多症/206
(五)铁过多/206
(六)锌过多/207
(七)铜过多/208
(八)碘过多/208
(九)氟过多/209
(十)硒过多/209
(十一)锰过多/209
(十二)钼过多/210
(十三)钴过多/210
附录
1.世界卫生组织食物安全十条定律/213
2.卫生部公布的《关于进一步规范保健食品原料管理的通知》(摘要)/214
3.营养素的功能和缺乏症/216
4.食物维生素和酶被破坏的温度/221
5.蔬菜与水果中的维生素在存放中的损失/222
6.罐头与软包装食品中维生素c的损失/222
7.正确与不正确烹调方法中维生素损失的比较/222
8.轻工部对各种食品规定的保质期/223
9.市售食品含有的添加剂/224