健康女人永远年轻

　　为35岁以上的女人留住青春的秘诀，有助于扭转骨质疏松状况，能够减肥，并可以预防高血压、冠心病和糖尿病等慢性疾病。它可以使女人的身体年轻15-20岁。作者简介：米丽娅姆·纳尔逊博士是塔夫茨大学营养学和政策学院健身中心的负责人，美国运动医学远的研究员，持有那里颁发的健康指导证明书。她在圈内一些著名杂志上发表具有独到的见解的文章。1994年，她获得brookdale国家奖学金提名。她曾获得英格拉姆研究所年度奖学金。她和丈夫及三个孩子居住在马萨诸塞州的康克德。萨拉·韦尼克博士是马萨诸塞州布鲁克莱恩的自由作家，专门研究健康和家庭问题。已婚，育有两个孩子。目录：第一部分力量训练能给你带来什么辍作为本书作者，我们是闻名世界的美国塔夫茨大学力量训练研究组里的成员。这项研究是指导35岁以上女性接受“高强度力量训练”的。首先请了解绝经后的妇女们，经过一年的力量训练之后，她们都发生了哪些变化？第一章是的，你能让时光放慢脚步◆93岁的女人打保龄球◆66岁的女人力量超群◆90公斤重的女人变得曲线毕露第一节这本书适合你吗第二节力量训练的创新成果第三节力量训练的收益第四节有关力量训练的误区第五节本书对你的七大帮助第二章让你的肌肉充满力量◆63岁女人的大腿与25岁女人的大腿相似，因为力量训练使前者有效的抑制了肌肉流失、脂肪增多的时间过程。◆坚持锻炼肌肉的人不会因年龄的增长而变得手无缚鸡之力。第一节有关肌肉的一些基本原理第二节力量训练的效果第三节何时会有效果第四节肌肉的增多意味着脂肪的减少第五节让你的肌肉获得充分的营养第六节关于肌肉和健康的新发现第三章迅速强化骨骼散步比游泳更利于骨骼健康：你在水里漂浮时，脚很少会着地；而散步时，你的脚则踏在地上。这就是力量训练会对骨密度产生影响的原因之一。从35岁到更年期，你到了一个转折点。出生以来第一次，你面临的自然趋势是骨质流失——每年流失第一节了解骨骼第二节年龄与骨骼第三节骨质疏松症：不声不响地实施破坏第四节骨折易发阶段第五节你会患上骨质疏松症吗第六节检测一下你的骨骼健康程度第七节为什么男性很少存在这个问题第八节预防骨质疏松症第九节力量的威力第十节可以强壮骨骼的钙和维生素D第十一节吃营养品怎么样第十二节雌激素第十三节治疗骨质疏松症第四章保持平衡请你闭上眼睛，慢慢地将一只脚抬起，设法用另一条腿来保持平衡，数一下你能保持平衡多久？如果你和大多数40岁以上的女性一样，那么你会惊讶地发现，自己连15秒钟都坚持不了。平衡能力与我们腿部的力量及踝关节的灵活程度有着直接的关系。这就是为什么力量训练能显著改善人们的平衡能力的原因。第一节我们如何保持平衡第二节如何知道自己的姿势第三节如何保持直立第四节各年龄段的平衡能力第五节使我们失去平衡的原因是什么第六节运动改善平衡能力第二部分准备就绪一旦你打算开始进行力量训练，就会很想知道下一步应该怎么做。本部分将告诉你这一切。在准备阶段，你需要购买器械，要记住有关章节的具体要求，确定自己什么时候以及在什么地方进行训练，然后，你就可以进入下一个阶段——行动阶段了。第五章为积极的变化做好准备◆如果你要把力量训练作为生活中必不可少的一部分，那么你会经历五个阶段。第一节五个变化阶段第二节如何克服困难第三节消除障碍第六章准备好运动所需的器械有些女性有点舍不得花钱买这套力量训练器械，但她们却不怕在很贵的化妆品上花钱。其实她们买化妆品的那些钱：足够买下所需的力量训练器械了，而这些器械会令她们终生受益无穷。如果你的年龄在50岁以下，那么你使用的哑铃的最高重量应该是3．5—4．5公斤；如果在50岁以上，那么哑铃的最高重量应该是2．5—3．5公斤。第一节用非固定重物来进行力量训练第二节家用健身器第三节其他器械第三部分“健康女人永远年轻’’训练课程第七章力量训练要遵守的基本安全准则第一节安全第一第二节训练时的注意事项第三节训练的要点第八章能使你变得年轻健康的八种训练第一节有关力量训练的说明第二节力量训练的具体内容第九章开始个性化的训练课程第一节开始时使用多大重量第二节如何掌握合适自己的锻炼强度第三节找到合适的重量第四节记录下自己的进步第五节最初三个月的情况会怎样第六节朝着目标努力第十章坚持不懈第一节保证至少要坚持四周第二节坚持记录第三节享受训练的乐趣第四节要让自己感到舒适第五节帮帮我，我坚持不下去了第六节保持自己的成功第七节应对暂时的挫折第八节增加有氧训练第四部分一生的健康第十一章更多的力量训练内容第一节更多的训练方法第二节增加新的训练内容第十二章在体育馆里进行力量训练第一节为什么去健身中心第二节如何选择健身中心第三节需要注意什么第四节要询问的问题第五节在健身教练的指导下训练第六节聘请一名私人教练第七节看看教练是否适合你第八节费用强何第九节在训练机上进行力量训练第十节如何循序渐进第十一节何时增加新内容第十三章男人也需要力量训练第十四章问与答第一节关于力量训练中一些常见的问题第二节根据身体状况调整训练内容第三节按照训练课程进行锻炼第四节排除困难后记

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