女性强身壮骨手册

　　一本容易跟随学习的指南，减少你患骨质疏松症的机会。增加骨骼强度；防止跌倒和骨折；改善肌肉强度、姿势和身体平衡。强身壮骨的锻炼计划专门为各种年龄的女性设计，安全而有效，有助预防骨质疏松，并能使你的肌肉更结实，身材更苗条，姿势和身体平衡更加良好。每节练习都以容易学习、逐步指导的方式进行介绍；阐释如何因应个人体质而调整锻炼进程的方法。本书旨在帮助健康女性采取良好的生活方式，提高骨骼强度，减少患骨质疏松症或“玻璃骨”（易碎骨）的危险。它特别强调运动有助于提高骨骼的强度，以减少骨折的可能。本书介绍的运动，不是用于帮助你减轻体重（那可能对你的骨骼毫无益处），而是用于提高你的肌肉力量和使你具有流线型的体型。这些练习将使你感觉更加自信，因为在体力增加以后，许多需要用体力的事情和活动将变得比以前容易。本书前言特色及评论文章节选导言什么是骨质疏松大约自1980年以来，人们已经发觉骨质疏松是个问题，值得进行研究和治疗。每三个女性中，就有一个患有骨质疏松症或“玻璃骨”（易碎骨）。也就是说，因为她们的骨骼已经变得十分脆弱，所以很容易发生骨折。与年龄有关的骨质疏松症起因于骨骼矿物质逐渐流失，这是一个正常的过程，而不是由感染造成的疾病。随着骨骼失去当中的矿物质，骨骼不是在尺寸上缩小，而是变得脆弱多孔——“骨质疏松”指的就是骨骼多孔。人到中年之后，全身骨骼的矿物质慢慢流失。有些女性绝经前平均骨骼矿物质密度（BMD）偏低，如果这种骨骼矿物质流失偏偏发生在她们身上，那么随着年事增长，就更加有可能发生由骨质疏松引起的骨折。然而，你可以用运动锻炼刺激骨骼所含的物质增加，抵消这种流失，提高你的骨骼矿物质密度。无论何时采取减少骨折危险的行动，都不算太迟，办法就是确保生活中定期有少量有益于你骨骼健康的体育运动和饮食。了解你的骨骼你全身的骨骼都由活组织组成，在你一生中，这些组织都在不断地自我更新。如果你希望由钙构成的骨骼能有效地更新和保持强壮，就需要经常通过体育运动来进行刺激。……

　　琼·巴辛（JoanBassey）是英国Nottingham大学医学院的荣誉高级研究人员。她是骨质疏松锻炼的专家，英国骨质疏松协会科学顾问组成员。苏茜·黛兰（SusieDinan）是伦敦皇家免费医院和大学学院医学院初级护理系和老年精神病学系的高级临床运动锻炼医师和研究人员。

序
导言
　什么是骨质疏松
　了解你的骨骼
　骨骼如何随着年龄而变化
　你有骨质疏松的危险吗
　骨骼的脆弱点
　预防和治疗
　减少患骨质疏松症的危险
　良好的练习
　　照料你的背部
　　强化骨盆底部肌肉
　开始练习
热身
　行走、横向踏步和大踏步
　肩膀和脚踝的灵活操
　侧弯和扭转的脊柱灵活操
　小腿和大腿伸展
　侧腹和胸部伸展
　腘绳肌和三头肌伸展
在家锻炼
　单腿摆动
　直线站立与步行
　脚尖步行
　提背
　摆手提背
　提腿
　侧卧提腿
　大腿挤压
　蹬腿
　后曲提腿
　直腿提升
　手腕弯曲
　手臂弯曲
　肩膀推撑
　胸部推撑
　俯跪
　手腕推撑、扭转和牵拉
　提腹
　柔韧性伸展
日常生活中的锻炼
　步行
　爬楼梯
　水中健身操
　太极拳
　步行式慢跑
　重力锻炼
　跳跃
　健身操
　舞蹈
　跑步
　健康问卷调查
　疾病与锻炼
　体能状况检查清单
　制定自己的锻炼计划
索引
参考资料