既然睡眠与生命健康息息相关,那么什么才是科学的睡眠呢?这里说一说科学睡眠的四大要素。
(1)最佳的入睡时间
实验证明,人体在0 00~2 00之间是新陈代谢最旺盛的时期,如果在这个时期人不能进入深层睡眠,那么肌体的疲劳和受损细胞就无法得到有效的修复和补充。人体由浅睡眠状态进入深睡眠的时间大约为1~2个小时不等,所以,最佳的入睡时间在晚上10点左右,最迟不能超过11点。在整个睡眠时间里,除了上述的最佳时间,其余时间基本上都是处于浅睡状态,无论睡多长时间,也无法取代在最佳睡眠时间进入深睡状态的养护作用。
中医自古就十分强调“子午觉”的重要性,坚持每日午睡半小时,晚11点以前入睡的生活规律。《黄帝内经》有云:“阳气尽则卧,阴气尽则寐。”子时是指晚11时至凌晨1时,此时阴气最盛,阳气衰弱;午时是指中午11时至下午1时,此时阳气最盛,阴气衰弱。从中医理论的角度来说,子时和午时都是阴阳交替之时,也是人体经气“合阴”及“合阳”的时候,有利于养阴及养阳,如在这两个时间段熟睡对人身体有诸多益处。
(2)睡眠时间的长度
人体所需睡眠时间长短因人而异,但一般与年龄、体型和性格有关。年龄越小睡眠时间越长:婴幼儿平均一天睡17~18小时;儿童必须保证每天10小时的睡眠时间;青少年则需睡8~9个小时;成年人的健康睡眠时间为8小时,最少不得低于6小时;老年人的平均睡眠时间为7小时左右。但实际上随年龄增长,睡眠质量下降,老年人的有效睡眠时间在逐渐减少。
从养生的角度,四季睡眠应遵循“春夏养阳、秋冬养阴”的原则。春夏应晚卧早起,秋冬宜早卧晚起,但最好日出前起床,不宜过晚。
当然,睡眠充足虽有益身心健康,有助于养颜护肤,但也不是睡的时间越长越好。早在两千多年前的中医古籍《内经》中就提出“久卧伤气”的理论。现代医学研究发现,睡眠时间过长,易造成气血流通不畅,机体的新陈代谢水平降低,从而出现精神倦怠、抑郁烦闷、皮肤少光泽且无弹性,甚者还引起轻度面部浮肿等现象。
(3)睡姿
仰卧位这是最常见的睡卧姿势。中医学称这种睡眠姿势为“尸卧”。采用这种睡姿,身体和下肢只能固定在伸直部位,不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时,仰卧又容易使人产生胸闷、憋气的感觉;这样仰卧着,还会自觉不自觉地把手放在胸前,使心肺受压,容易做噩梦。
俯卧位这种睡姿时,全身大部分重量压在肋骨和腹部,使胸部和横膈膜受压,影响呼吸,加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度,导致脊椎后方的小关节受压。俯卧时,颈部向侧面扭转才能使头歪向一边,这样又很容易造成颈肌受损。
左侧卧位此时双腿微曲,虽有利于身体放松,有助消除疲劳,但心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左,胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧,所以左侧卧时不仅使心脏受到挤压,而且胃肠受到压迫,影响食物的消化吸收。
右侧卧位这是现代医学认为的正确的睡觉姿势,即身体向右侧卧,微曲双腿,形如弓。这种“睡如弓”的姿势,可以使心脏处于高位,不受压迫,减轻承受的压力;肝脏处于低位,供血较好,有利新陈代谢;胃内食物借重力作用,朝十二指肠推进,可促进消化吸收。同时,全身处于放松状态,呼吸匀和,心跳减慢,大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。并且,人体随时随地都受到地球磁场的影响,睡眠过程中,大脑同样受到磁场干扰。睡觉时采取头北脚南的姿势,使磁力线平稳地穿过人体,睡眠会更加香甜。
当然,对于一个健康人来说,大可不必过分拘泥自己的睡眠姿势,因为一夜之间,人往往不能保持一个固定的姿势睡到天明,绝大多数人在不断变换着睡觉的姿势,这样更有利于解除疲劳。此外,睡姿以双下肢屈曲位为好,