美腿先美骨盆(11)

05 跟腱拉伸矫正操

1 把书摞起来,脚尖站在书上,脚跟离地,让脚尖承受身体的重量,双臂自然下垂,放于体侧。

2 呼气,同时慢慢地向前俯身,膝盖不要弯曲,让跟腱能够充分拉伸,保持呼吸20~30秒钟。

功效: 舒展跟腱,增强脚腕柔韧性,放松全身肌肉。

要领: 如果弯腰有困难或者膝盖真的不能伸直,就只做步骤1并且保持2~3分钟,也会有不错的效果哦。

矫正骨盆歪斜的呼吸法

1.取仰卧姿势,双腿并拢伸直,双手自然打开,放在身旁,收紧臀部。

2.双腿打开呈60度,两手打开,向头顶上方延展。

3.双手不动,弯曲双腿。

4.双膝尽量向内倾斜,这时再次收紧臀部。双臂最大限度地向上延展,收紧腹部,深吸一口气,屏气3秒钟,吐气放松。休息5秒钟后再重新做,重复10次。

功效: 使平时因为重力作用而歪斜的骨盆得到最大限度的放松。

要领: 双手要尽量延展,效果才会更好。

留住美丽从健身操开始

将特定的动作和姿势,作用于人体骨骼,就可以达到矫正骨盆,重塑美丽体形的目的,也正是鉴于这个目的,我们编排了这套健身操。动作虽然很简单,但是对于矫正身体歪斜,却有很好的效果,当然前提是动作一定要正确哦。如果将下面介绍的健身操和骨盆矫正操一起做,一定会有意想不到的效果,美丽迷人的下半身曲线也就离你越来越近了。

01 缩小骨盆的健身操

1 取站立姿势,双腿并拢,双手自然下垂。

2 右脚搭到左脚前,双腿呈交叉姿势。

3 双腿交叉状态下,弯曲双膝。

4 收紧臀部, 双手放在胯上,保持这个姿势5秒钟,然后放松臀部,回到原来状态。休息片刻,反复做10次。做完10次后,换边进行相同动作。

功效: 矫正已经张开的骨盆。

要领: 上半身挺直,臀部用力时,尽量收紧小腹,记得采取中部呼吸法哦。

02 恢复骨盆的健身操

1 取站立姿势,双脚打开与肩同宽,双手叉腰。

2 自然呼吸,俯身,腰慢慢地大幅度向右侧转动,换边进行相同动作。左右各做10次。

功效: 使骨盆恢复原位,让平时僵硬的腰部肌肉得到放松。

要领: 身体完全俯下,像画圆圈似的转动,效果才会更好。

03 收缩骨盆的健身操

1 取仰卧姿势,双腿并拢,收紧臀部,双手放在小腹上。

2 脚尖向身体方向用力勾起,拉伸跟腱。

3 脚尖保持勾起状态,双手十指交叉放在颈后,腹部用力,用力抬起上半身,保持3秒钟,吐气,放松,回复平躺姿势。重复做几次。

    

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