本章所述练习并不要求有特别的设备，而且只需要极少的空间。但是，在一个团体或课堂里面进行练习，既能促进力量，又很有趣。
24/不借助重物的体力训练
引体向上-弓箭步-双杠-俯卧撑-抬小腿-倒剪-反颈滚-头滚-轮换颈部练习
34/有氧练习
蹲位屈膝-蹲位弹跳-骑跨跳-交叉跨步跳-踏步-跳起
40/腹肌练习
Ｖ形两头起-大腿手滑-直腿抬升-头膝碰-仰卧起坐-屈体头膝碰-抬腿-屈膝起坐
48/计划一
49/冷身活动
坐立式后腿腱伸展-后腿腱伸展-双腿分开式的后腿腱伸展-坐立式侧弯-后背伸展
53/计划二
54/计划三
54/附加例行练习
大腿内侧伸展-四头肌伸展
56/英国皇家特种部队突击课程
1 不借助重物的体力训练
我们这个训练计划的第一部分所进行的训练，并不需要特别的设备，而且可以在任何地方完成。有时候，英国皇家特种部队士兵发现自己处在一个偏远地带，只有极有限的资源可以利用，比如就限制在一个宾馆房间内。皇家空军特种部队士兵利用这种训练计划保持自身健康。建议新手就从这种训练开始。这个方法可以使全身得到锻炼，并使身体准备好迎接本书稍后部分列出的更严格的训练计划。
警告：
有否下列不适症状：
□ 高血压
□ 心脏病
□ 呼吸问题
□ 血液病
□ 肌肉及骨骼问题
□ 肥胖症
如果有，进行任何练习之前都应该先看医生。年过四十的人、孕妇和有特别的健康问题的人都应该注意本提示。
本节练习分为三个部分：有氧练习、无氧练习和增强腹肌的练习。很明显，在任何一次练习时混合这几种练习能够获得最大益处。先做热身活动，之后轮流做无氧／有氧和腹肌练习。增强腹肌练习的重要性无须本人在此强调，我们的体力、速度与力量，有很大部分来自这些肌肉丛，但它们却经常为人所忽略。应该熟悉这些基本的练习，认真按说明进行合适的练习。
1.1 引体向上
这是锻炼躯干上部和三头肌的好办法。
找一根单杠，其高度足以使双脚离地。双手分开抓住头顶的单杠。
交叉双腿，提升身体，使下颌骨接触单杠（图1）。
再下降，直至双臂完全拉直（图2）。
1.2 弓箭步
此练习可锻炼大腿及上腿部分肌肉。
双手抱颈，单腿向前，步跨较普通稍大（图1）。
弯曲前腿，至大腿与地面平齐（图2）。
另一条腿以同样方法进行。
1.3 双杠
找一副离地约1.2米的双杠，双杠间距约齐肩宽（家具亦可起同样作用）。
双手紧抓住双杠，交叉双腿，双臂锁紧，使身体离地（图1）。
身体下降，直到肘部与双杠平齐，双腿必须保持离地状态（图2）。
最后，回到最开始的位置。
这个练习一开始做起来很困难，但对于产生好的成绩非常重要。
1.4 俯卧撑
掌心平放地面，双手距离齐肩宽。双腿挺直，足尖着地（前端支撑位）（图1）。
弯曲双臂，放下身体，直到腹部轻触地面。然后下推，双臂绷直，使身体回到前端支撑位。躯干不要弯曲（图2）。
双臂撑开，以指尖支撑身体。
放下身体，使其与地面轻触，保持5秒钟。
1.5 抬小腿
找两个离地约10厘米的小平台（两本电话簿即可），双腿站立其上（图1）。
以拇趾球部分撑起身体。
将一条腿伸到身体后面去，双手扶墙保持平衡（图2）。
脚趾支撑身体，之后慢慢放下，直至与小平台平齐（图3）。
1.6 倒剪
这是练习后背肌肉的好办法。
俯卧地上，双手放在臀部上用于支撑。
双腿离地，保持挺直状态，以环形方式将右腿移到左腿上。
1.7 反颈滚
这个练习可强化颈部力量，而颈部力量是武术中必不可少的。一开始可能感觉很僵硬，但不要轻易放弃这种关键的练习。
头部置地，双手放在大腿上，做成反弓状的摔跤式角力桥。可以用某种较软的东西保护头部（一块宽垫子即可）。
身体前倾，直到全部体重都落在头部与颈部上。
1.8 头滚
双膝稍微分开着地，身体前倾，使前额着地。
双手置大腿后部，慢慢向前滚动，直到身体重量集中于脖子上。用翻滚动作加大压力。
小心：
上述两个颈部练习应该在严格的监督条件下进行。这两个练习不太容易做好，而且只有在没有颈部和背部毛病的情况下才能进行。慢慢来！
