在健身房周围慢跑。头3圈用脚趾跑，并加大膝盖的提升高度(图1)。
第四圈开始练习胳膊。朝空中挥动胳膊，先挥左胳膊，之后挥右胳膊(图2)。
到第五圈的时候，面朝圈内侧身跑，左腿先跑。跑到半圈的时候，面朝圈外侧跑，右腿先跑(图3)。
接下来（第六圈），单腿跳动10米，之后换另一条腿(图4)。
第七圈，倒跑半圈，再往前跑，将胳膊挥到头顶以上(图5)。
7圈跑完之后，两腿分立，宽约齐肩，双手放在臀部上，双肘稍向前。深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼出(图6)。
热身和伸展练习是非常关键的准备工作，使人体能够适应高强度的锻炼。否则，有肌肉或韧带拉伤的危险。
4.2 来回跑动
选择彼此相距10米的三条线。可以利用健身房地板上的白线，也可以用假想线条，或者利用分币等的小物件标出间距。每条线到底要多长，取决于总体的健康状况。用10～20米长的短线开始是比较合适的。
短跑至第一条线的终点，以手掌触地，再跑回到起点处。第二条和第三条线以同样方法重复进行，直到返回起点处。这是第一套或第一次重复。再重复2次，完成3套练习。这种来回跑动练习需要极大的毅力完成，是区别成人与少儿的标志。
利用同样几条线，我们来重复这个练习，但这次，我们返回起点前先做5次俯卧撑。跑到第二条线的终点，做5次膝顶肘（说明见后），之后再跑回起点。现在，跑到最后一条线，做5次Ｖ形两头起（说明见后），之后回到起点。
重复3次，每套动作之间休息30秒钟。练习完毕后进行恢复性深呼吸，直到呼吸率和心跳频率恢复正常水平。
记住:这种热身练习可防止身体损伤，使身体准备好进行高强度训练。永远不要省略这种热身练习。
4.3 在有限地段进行热身
健身房要么挤满别的人，要么有很多设备，也许不可能在里面进行上述的练习。如果是这种情况，必须找到替代性的其他办法。可以跑步或骑车去健身房，也许健身房里有比如踏车等的练习设备。骑车设备和踏车都有各自不同的优势。踏车可变换速度和距离，有些甚至可以进行很刺激的全速爬坡练习。这些器械因为放在室内，因此不受天气影响。在这些地方跑步，可以远离狗、车辆和冷飕飕的寒风。这些器械可锻炼心血管系统，并在教练的悉心指导下磨炼肌肉。划船设备也是同一个主题的健身器材。有些划船设备还可提供竞赛功能。上面有图表指示，至少不会因为划船而感到无聊。到热身的末尾，再喝一杯热饮料，洗一个温水澡是很适当的。
4.4 在户外热身
你也许住在离健身房很远的地方，但总还是可以做户外热身活动的。这两者之间最大的差别是，如果天气很冷，可能就意味着更长的热身时间，而且要格外小心，以免损伤较冷的肌肉。
在户外做热身运动，需要找到至少25米见方的一块地。这应该足以让你完成我们在前面描述的那些跑圈和来回跑的活动。户外训练的最大长处是，那里的场地和新鲜空气都是免费的！但是，应该小心检查，使用的地方应该没有洞穴或小丘，否则有可能闪腿或崴脚，亦有可能绊倒。
现在，我们的身体已经准备好了，应该开始做弯曲和伸展肌肉、肌腱和韧带的活动，使我们总体的灵活性有所改善。
