国外有一项研究显示，超时工作应被列入心脏病的风险因素。研究人员发现，每天比其他同事工作时间更长的办公族，心脏病危险系数明显更高。
越来越多的人觉得，生命中比工作更重要的事情还有很多，特别是一些年轻的白领在工作中累死或猝死的事件频频发生以后，长时间工作的人不再被视为英雄，反而被看做不懂生命的人。那些晓得如何拒绝长时间工作的人，将是未来的领导人物，因为他们看得更长远。
事实上，拒绝加班，并不是和老板公然对抗，而是用更为智慧的方式来争取自身的利益。想要拒绝加班，全权分配自己工作之外的作息时间，就需要学会下面几招：
◎编造理由法
当你遇到明明周一可以搞定，上司非要你周末来加班的情况时，你可以这样拒绝：“经理，这个周末我亲戚要来看我，真的不能来加班。不过您放心，所有的资料都已经备齐了，下周一下午我就可以把报告做完。客户周三才到，我还有一天半的时间可以复核审查，保证没有问题！”
上司通常不需要知道你的工作过程如何，而只想看到结果。如果你对他作了这样的保证，那么他当然不会再表示反对。不过请注意，你的这份承诺也就意味着给了他一个可以接受的最后期限，倘若下周一下班前你没有搞定报告，或即使做完，内容却十分糟糕，那么你将会失去上司的信任，届时恐怕永远都不需要加班了。
◎提前准备法
利用每天下午下班之前的一两个小时，向老板询问有没有临时的工作安排。你可以这样说：“老板，我今天想要正点下班，请问您这里有需要临时处理的文件吗？”如此，不但让老板觉得自己得到了应有的尊重，而且在维护你“正点下班”这一权利的同时，留下了可以协商的余地。
在询问的时候，一定要坚持住自己的立场。千万不能使用商量的语气，如“老板，我今天可以不加班吗”，这样往往会招致否定的回答，还会让自己在老板的心目中留下一个好吃懒做的印象。
◎义正词严法
若你在上司眼中并不算优秀员工，而只是个私生活时间较少、可以随时拿来蹂躏的“软柿子”，那就请你直接告诉对方：“对不起，我今天恐怕无法加班。毕竟我也有自己的家人和朋友，需要有自己的生活空间。而且加班时数已经远远超过其他同事，因此我今天拒绝加班。”
当然，这一招所带来的风险就是，你很有可能“炒了老板的鱿鱼”。所以，若非身处严格照章办事的大公司，这一招还是少用为妙。
◎嫁祸于人法
如果上司非常需要找帮手来解他的燃眉之急，而你又有十万火急的事情要处理，你不妨给自己找个替死鬼：“不过我知道，阿强这个月一次班都没有加过，而且最近他事情比较少，如果您真的要找人加班，我推荐阿强。”
可口可乐总裁曾说：“我们每个人都像小丑，玩着五个球，五个球是你的工作、健康、家庭、朋友、灵魂。这五个球只有一个是用橡胶做的，掉下去会弹起来，那就是工作。另外四个球都是用玻璃做的，掉了，就碎了。”
现在，请你静下心来想想，你有多久没有和三五知己一起说话谈心了？你有多久没有陪爱人逛街了？你有多久没有陪年迈的父母吃顿饭了？所以，拒绝那些额外的加班吧，到点下班就放下工作，回去多接近和善待那些真正对你很重要的人，因为他们记得的不是你在工作上的成就，不是你的升职加薪，而是和你相处的欢乐时光。
