训练的基本原则(4)

《跑者世界》编辑如是说

克里斯汀·芬尼西(Christine Fennessy),35岁,资深编辑,宾州伊姆瓦斯人

经验教训:如果参加公路赛,必须上公路训练,至少偶尔要去。

这个教训是在一场半程马拉松的最后6.4公里学到的,那是我第一次参加比赛。那个时候,我每跑一步就像是从大腿、腿筋和小腿上割一刀。事实上,我已经完成了所有训练,只不过是在一条安全的土质马道上进行的。训练时,我从头到尾都在想:“啧啧,我真是太聪明了,跑量是逐渐增加的,路又是柔软的,我根本不会受伤的。”说的没错,训练没让我受伤。但比赛——在柏油路上跑21公里,让我崩溃了。我的双腿习惯了小路,这次却被柏油路蹂躏了。我花了相当长时间才恢复过来。

经常遇到的问题

训练期间,我非常想吃垃圾食品,而且糖果和巧克力吃得比平时都多。为什么我现在想吃这些东西而平时不怎么吃?

有种观点认为,对某物的渴望是身体告诉你它需要某种营养的方式。假如你很想吃咸的零食(含钠)或大量红肉(含铁),那么这种说法也许成立。但如果你对冰淇淋、曲奇或糖块有瘾,则不太可能是缺乏某种营养的结果,而是你要么非常饿,要么抱有“我刚跑完15 公里,应该吃点士力架”的想法。

当跑量增加的时候,热量的消耗会超出你的习惯量,于是你会感到饥饿痛而且血糖的下降比平时更频繁。当这种情况发生时,你见到能吃的都想吃。不要去吃自动贩卖机里东西,可以尝试多吃些顶饿而又有营养的食物,如坚果和豆类等。它们含有蛋白质,可以更久地保持饱腹感。可以以新鲜蔬菜和鹰嘴豆泥做零食,而且全天都要喝些液体补充水分(口渴很容易被误认为是饥饿)。液体的补充量(盎司)为体重(磅)的一半。如果体重为170 磅,则每天补充85 盎司液体。如果很想吃甜的,则要提前安排、准备好下午的零食。试试水果、酸奶、格兰诺拉麦片(granola)或一个香蕉花生酱三明治。要是很想吃咸的,可以试试全谷物、高纤维、空气爆米花。假如你无聊、开始漫无目的地吃东西,可以喝一些花草茶。上述这些零食都可以让你吃饱而不会发胖。

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