第一式：颈部运动好用的颈部保健运动
不容小视的热身运动，不仅简单，更能针对性地锻炼身体不同部位。从陈式太极拳七十二式的基础上简化编成的太极十二式，是晨间、工作学习之余锻炼的最佳选择。具有极高实战价值的技击技法十四式，简单易学有效好用的女子防狼术，则是以小搏大、以弱胜强、防身御敌的上上之眩
太极拳讲求整体，所以在练拳过程中，身体的各个关节、肌肉、韧带都会运动。如果练拳之前热身运动不充分，那么在打拳之时身体也就难以达到最佳状态，气血的运行就不会充分，长此以往，则可能出现部分关节疼痛，甚至发炎的状况。
虽然练拳前的热身准备不如内门功法重要，但也是太极拳技艺中需要练习的基本功之一。
热身运动共分九式，逐一练习，活动筋骨，是入门陈式太极拳之前的基础练习，也能作为肩、颈、腰、腿等各部位的单独健身练习。
【应用】
颈部运动特别适用于以下三种人群。
1. 长期使用电脑，颈部疼痛僵硬的办公室白领。
2. 长期伏案作业，颈部僵硬、大脑缺氧的学生族。
3. 更年期气血运行不畅、肩颈疼痛者。
【动作要点】
展肩扩胸时，两臂尽量向外，肩胛骨外撑，头尽量后仰。
掀肘时，两肘尽量上抬。
两掌侧撑时，胸部外扩。
两掌反向侧推时，要感觉像是推两堵墙一样，推到合适位置。
1、左脚开步站立（双腿微屈，重心右移，左腿提起，向外开半步），与肩同宽。（图1—2）
保健热身运动
2、两臂外旋至侧平举，掌心向后。（图3）
3、两掌内翻，两臂向前平举，掌心相对。（图4）
4、两臂屈肘，两掌合于胸前（掌心斜向下，五指斜向前，两掌靠近胸前），然后拇指抵于肩上，展肩扩胸。（图5—6）
5、两臂收回后外旋，两手交叉扶于脑后。（图7—8）
6、低头，掀肘。（图9）
7、抬头，两肘下落，两掌经胸前侧撑，掌心向外。（图10—11）
8、肩膀放松，上臂自然下垂，指尖向上，掌心相对，经胸前画弧，右上左下，再次相合于胸前。（图12—17）
9、两掌反向侧推，左上右下，左掌立于右肩前，右掌立于左胁肋处，目视左侧。（图18）
保健热身运动
10、双臂打开画弧，两掌合于胸前。（图19—20）
11、两掌反向侧推，右上左下，右掌立于左肩前，左掌立于右胁肋处，目视右侧。（图21）
12、两掌上下画弧至平举，掌心相对。（图 22）
13、松肩坠肘（两肩关节用意放松，肘关节微屈并向下松垂），两掌下按落于身体两侧，同时左脚收回，并步站立，目视前方。（图23—24）
