第四章(2)

八种瑜伽呼吸法与重点练习技巧

从丹田起伏、胸腔开合到头胪腔的共振,彻底释放身心压力

练习呼吸法时,必须要无为而为,不要有目标的设定,只要专注在气息的流动即可。当心静下来时,在自然状态下吐气后与再次吸气之间的短暂止息,是空的境界,此时,可听到或察觉到体内细微的能量流动,例如气的流动和血管的脉动。

越进入这种宁静的状态,大脑的神经回路就越有效率控制能量的流动,因此有些瑜伽练习很好的人,能以意导气,甚至能控制气流。

许多有修行的大师,能自然延长止息的时间,使呼吸频率从常人每分钟16次降到每分钟2~3次甚至更少。

但一般人若刻意而行,反而会造成体内自由基突然增加的风险,因为刻意闭气之后的深吸气,反而会让体内瞬间产生大量自由基,攻击人体的细胞,除非能在每一止息的转换都做到自然发生,那对人体才有利益。

丹田式呼吸法

练习吐气能力,训练腹横肌的力量

1.平躺,双脚屈曲,将意念集中在肚脐,鼻吸肚子胀,嘴呈圆型吐气,肚脐朝内慢慢地缩向脊椎方向,不可勉强。

2.每天持续练习直至吐气时肚脐能低于肋骨的水平面。

好处  

腹式呼吸最重要的是让横膈膜上下移动,增强肺部的吐气能力。健康而有力的腹部,可以增强腹内压,让肠胃的运行更顺畅。想想看,咳嗽和上厕所是不是都需要肚子有力的收缩。

强化式丹田呼吸法

练习深层吐气能力,按摩腹腔内脏及腺体

1.平躺,双脚屈曲,将意念集中在肚脐,吸气时,肚子胀,吐气时,骨盆就离地一个手指高,下背不可离地,以肚脐为中点,感觉好像下腹不断往肚脐方向倾斜。

2.每天持续练习,慢慢练到吐气完后能够自然止息,此时,会阴往上提(感觉好像憋尿的动作,但臀部不用力),用想象力再将肚脐往内缩一点,整个腹腔都会呈凹状,内脏此时如同被真空机吸空的感觉,整个腹部呈现强烈的收缩状态。

3.慢慢再吸气,将臀部着地,放松会阴及肚子,按摩一下腹部之后,再继续练习5~8回即可。

好处  

此法能强化生殖系统,可以改善生理期的困扰,并增强生育能力,以及内脏排毒的能力。但有月经来潮、肠胃发炎、高血压以及心血管疾病或青光眼者,请暂时不要练习,一来是脑压也会随着腹内压的增加而增加,二来内脏收缩过强会刺激发炎的器官。  

侧胸式呼吸法

练习吸气扩胸,打开横膈膜肌,增强肺活量

1.平躺,双脚屈曲,将双手放在侧胸,意念集中在吸气时,将侧胸往两旁扩张。吐气时,意念集中在缩腹。

2.专注在吸气,不断地想象气流进肺腔由肺底部往往充满至上方的肺尖。每天练习,最终能在吸气时,将所有的肋骨尤其是第十一、十二对肋骨往上提升。

好处

很多人练习呼吸,往往陷入只练习丹田呼吸法的迷思,即吸气肚子胀,然后吐气肚子缩,但缩的根本不够彻底,尤其是呼吸法练很久的人,肚子往往很大,但经肺活量的检测又发现肺活量和一般人没两样,这就是因为忽略了肺腔的重要性,只着眼在腹腔而已。

肚子的起伏是为了推动横膈膜的上下移动,拉长胸腔的底面积,目的是强化心肺的功能,而侧胸式呼吸法则是充分打开胸廓两侧,就像三角饭团一样,从小小的饭团变成加量版的大饭团,才能让肺底及肺尖的肺泡能进行气体交换,强化心肺功能。

也就是说,呼吸法练得好的人,在做肺功能各项检测时,必须能通过测试,否则功法练得再好,但心肺功能不好,也是枉然。

狮吼式呼吸法

紧实双下巴,预防打呼及降低睡眠中止症机率

1.坐姿双手放在膝头上,低头,深吸一口气,打开胸廓及上腹部

2.瞬间抬头强烈用腹部尽全力地吐气,同时眼睛睁大,嘴巴张大到极限之际伸出舌根,感觉整个舌尖可以碰到胸部,此法有收缩喉头肌肉之功效。

好处  

对某些人来说,下巴是最肥胖的部位,而且不容易减肥。肥肥的下巴正代表着咽喉及颈部的肌肉松弛,长期下来会造成喉头如水滴状的悬雍垂松弛,容易在睡眠时造成呼吸道阻塞,进而演变为睡眠中止症。长期练习能消除双下巴,减轻肩颈的压力,并减少脸部及颈部的皱纹产生。

(图)

舌抵下巴狮吼式

正面图

侧面图

1.原地低头,吸气

2.抬头瞬间腹部用力,吐气

3.双眼长大、舌头用力吐出抵住下巴

左右交替呼吸法

增进双脑平衡,让身心得到放松

1.用右手的大拇指按住右鼻孔,左鼻孔吸气,吸饱后,右手的无名指按住左鼻孔,用右鼻孔吐气。

2.吐完气之后,再用右鼻孔吸气,吸饱之后,用右手的大拇指再度按住右鼻孔,用左鼻孔吐气。

3.练习5~10回后,换左手主导,再做一次。

好处  

能改善一般人在呼吸时,两侧鼻孔呼吸不均匀的状况,同时也检测自己鼻孔的呼吸能力。依古老的瑜伽理论来说,若长期用左鼻孔呼吸的人,容易得到气喘,因此建议使用右鼻孔呼吸,直到气喘有改善后,为了预防再次发作必须勤练左右交替呼吸法。

另外,古代的瑜伽行者也相信多用右鼻孔呼吸的人,容易诱发糖尿病产生。姑且不论古代理论今否适用,但可以确信的是,呼吸与脑部的运作有关。

用两侧鼻孔呼吸的人,能同时活化两侧大脑。当左边鼻孔通畅时,右脑较活泼,能增进创造力,想象力及灵感的涌现。

相反的,右边鼻孔通畅时,左脑处于主宰地位,此时逻辑分析、操作表现都较好。建议先从不顺的一侧开始练习,目的是维持两个鼻孔的畅通最重要。

(图)

左右交替呼吸法

手势:右手食指及中指内向弯曲

1.左吸: 有右手大拇指按住右鼻孔,左鼻孔吸气至左胸,撑大每一根肋骨

2.止息:用大拇指和无名指分别按住两鼻孔

3.右吐右吸:放掉右手大拇指,用右鼻孔吐气后,再吸气

4.止息:用大拇指和无名指分别按住两鼻孔

5.左吐:放开右手无名指吸气后再按住,换左鼻孔吐气,重复2~5步骤,做5~10回

胜利式呼吸法

动态体位呼吸法,稳定核心增强肺活量

1.坐姿,吸气时,将会阴微微提起,此时上腹部必须保持柔软状态,有利于横膈膜能往两旁呈圆周状下降,就像撑开的雨伞,慢慢地将伞柄下拉摊平,将气吸入前胸及后背打开整个胸廓。下腹部保持紧实,目的是稳定核心。

2.吐气时整个上下腹部慢慢内缩,会阴部略略放松。用鼻子慢慢吐气,气经过声带震动后,发出海浪沙沙沙的声音,意念必须集中在呼吸的声音,观察气息的流动。

好处  

胜利式呼吸法能应用在练习动态体位法,但丹田式和强化式呼吸法建议在定点练习,也就是身体不要做串连动作,原因在于这些呼吸法都会动到下腹部,而下腹部是身体的重心所在,重心不稳的状态下做体位法容易跌倒,也容易让身体其他肌肉过度紧张。

此呼吸法的好处是腹部易紧实有力,吸气会因提会阴的动作而吸更多,吐气时的跳跃及移动也更轻盈。因此很多人会练过头,尤其是下腹部。但妇产科医师提醒,会阴及子宫宜保持柔软有弹性的状态。提会阴等于是收缩会阴部的肌肉,女性会阴部肌肉过紧会造成子宫及卵巢呈现血流不佳,长期容易导致不孕或月经天数及经血量的减少,严重者会引发早发性更年期的来临。女性练习者不可不慎。

嗡式呼吸法

瑜伽原始音根,促进脑循环深层放松压

1.放松身体坐好,吸气吸至腹部,自然的吸饱气即可

2.吐气,用肚子慢慢吐气,发出A─U─M三个音节,发A音时张开嘴型,发U时嘴型开始缩小,发M时双唇轻闭,让身体成为一个大音箱,低沉浑厚的嗡声会不断地在体内的空腔产生震动。

好处  

人体由许多空腔组成,就像吉他的音箱能产生共振,共振可以透过水来传递,就如同嗡的唱颂一样,能震荡身体精细层面,在发出嗡的同时,可以试着将手置于头顶,掌心会传来轻微的震动,这种力量能帮助脑脊髓液的循环,就是俗称的龙骨水。脑脊髓液如同垫子能保护脑部,由于水有浮力能让脑部底层的压力减轻。嗡的共振能带动身体的循环,促进内分泌腺体的新陈代谢,长期练习能带来心灵的平静,如同宗教寺庙以暮鼓晨钟来稳定人心。

蜂鸣式呼吸法

音波共振  让心灵进入空的境界

1.坐正,身体放松,鼻子吸气吸饱之后,嘴巴闭拢,轻轻地收缩腹部,用鼻子吐气发出如蜜蜂嗡嗡嗡的声音。

2.重复以上步骤约5?8次即可。重点在于吐气时鼻腔发出嗡的声音会不断扩散到整个头胪腔。

好处  

这是最简单的呼吸法,也是透过声音的震动来产生共振,持续不断地练习能让心绪集中于一点,在不间断的嗡声中,意念会从身体的层次慢慢进入精神的层次,由意识进入至潜意识,觉察力会越来越精微,此时停止练习发出嗡声之后,内在的感觉会变得很平静,就像无垠的苍芎一样,能觉察到内心深层很细微的活动,最后能跳出自我意识,以第三者的姿态去观察自我意识所虚构出来的七情六欲,这些念头就像泡沬一样,会升起,也会破灭,只要不要涉入,保持超然,自会缘起缘灭。

下一章

读书导航