第二章(4)

关节对位的观念

瑜伽练习时要有关节对位的观念,也就是关节对准关节,这样力量才会传达到地面,但有些人有肘外翻,膝盖有膝过度伸直的倾向,一般老师为了怕压力集中在一点,多要求学生不要把关节死锁而略屈,让外观感觉呈一直线,以达到关节对位的要求。

但这是假像,对当事人而言,力量根本无法出来,四肢的力量是由躯干的内核心力量发出,启动四肢肌肉收缩的力量才能完全传达出来,整个体位法才会有力量并展现优美。更好的做法是请学生戴上护具,协助关节对位之后,训练其他肌肉的力量,取代韧带过松而导致关节错位的结果。以下为两个最常见的现象:

肘外翻  

肘外翻多为先天因素,因此练习要特别小心,务必戴上护肘,保持肘、肩及腕三点在一直线,练习上手臂肱二头肌及肱三头肌的力量,接着练习小手臂的屈腕和伸腕肌群的力量,以肌力去弥补韧带过松所造成的不稳状况。

(图)

肘外翻

肘外翻者做手臂撑地的体位法时,务必戴上护肘,避免磨损手肘及手腕的关节软骨。

膝盖过度伸直

膝盖过度伸直多为先天因素,但后天姿势不良会恶化其现象。从侧面看膝盖,膝关节有点往后倒,练习时务必戴护膝,确定膝关节对位后,开始从骨盆前倾的错误姿势矫正为骨盆中立的正确姿势,而不是只着眼于膝盖的股四头肌和腘膀肌,骨盆不正才是造成膝关节错位的主因之一。因此,同时加强腹部核心训练和大腿前后肌力训练,才能真正改善膝盖过度伸直的状况。

一般人的关节都是在对位上,因此只要肌肉有用力多能保护关节,至于关节不要死锁的观念是指关节有稍稍错位的人,一旦肌肉用力反而会错位更严重,因此会要求关节不要用力伸直死锁关节,要稍稍弯屈一点,让关节看起来是在正确的位置上,但表相的对位对当事人来说,肌肉反而无法出力,关节容易呈现不稳定状态,长期下来反而会造成关节软骨的损伤。

想要解决关节错位的问题,必须从整体性来评估,人体是聪明的系统,会为了平衡而改变骨架的模式,因此找出问题的症结才是最重要的。如膝盖过度伸直者最重要的就是训练腹部核心的力量,以维持骨盆中立的姿势;其次,矫正髋屈肌的紧度,大腿骨和小腿骨才能保持直立的状态,膝关节自然能对应在正确的位置。

(图)

膝盖过度伸直

膝盖过度伸直,膝关节前端软骨易磨损。

戴护膝可确保压力平均分散于膝关节面上。

小提醒

肘外翻练下犬式,如何避免伤害?

以下犬式为例,很多人腹部核心无力而将全身的力量交由手臂去支撑,且不注意手臂的肩、肘、腕这三个关节必须成一直线,此时会出现腕关节受伤的问题:

?手腕关节中间的缓冲垫滑液囊凸出。

?肘外翻者力量会由地板传回肩颈的人,造成肩膀压力变大,无法将力量带回腹部的核心把重心置于下腹部。

?肘外翻者加上核心肌群无力者,长期练习撑地动作,容易得到高尔夫球肘(手肘内侧疼痛)或是网球肘。建议有肘外翻的人,戴上护肘做下犬式(手肘内侧疼痛)。

(图)

肘外翻者练下犬式

重心落在下半身,力量会集中在肩头,无法传达到腹部核心。

正常肘练下犬式

重心落在下半身,力量经由手掌、肩,传达到身体的腹部核心。建议有肘外翻的人,戴上护肘做下犬式。

小提醒

膝盖过度伸直练树式,如何避免伤害?

对于膝盖过度伸直的人来说,练习瑜伽体位法风险很高,尤其是山式,压力会集中在膝盖的缓冲垫(即半月软骨板前侧),长期下来半月板就像被螺丝起子不断钻洞,有一天就会破裂。因此,以屈膝来改善关节错位效果不大,且用力向下的关节反作用力无法由地面传达上来,反而造成膝盖以上的肌肉过紧。戴上护膝从核心肌群及大腿的肌力三管齐下才能改善这个问题。

(图)

髋外转

身体重量平均分散在关节面上,若膝盖过度伸直者会落在关节面前侧。

正常压力分布

髋外转

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