《让家人吃出健康》4.2 为了健康的后半生(1)

蔬菜多一些,癌症少一些

关于乳癌与食物的关系,在女人当中有种种传言。有人说,喝牛奶导致乳癌。有人说,肉蛋奶中的激素导致乳癌。有人说,添加剂导致乳癌。这些说法都缺乏充足的科学证据。

更可信的是,运动不足、日照太少、身体脂肪过多、动物性食物过多,都和乳癌发生有正向关联。而Malmo Diet and Cancer Cohort 这项大型研究的结果表明,摄入绿叶蔬菜太少,也可能是危险的来源之一。

这项研究发现,叶酸的摄入量高,则乳腺癌发病率会显著降低。在九年半的时间当中,研究者跟踪11,699 名50 岁以上的妇女,记录她们的乳癌发病情况。结果发现,叶酸摄入量最高的20% 女性,患上乳腺癌的风险只有最低组的56%。研究者早已知道,叶酸会降低血液中“同半胱氨酸”这种物质的浓度,从而有利于心脏病和帕金森氏病等疾病的预防;近年来,人们还发现,叶酸摄入量较高,则肠癌等多种消化系统癌症和胰腺癌的发病率也较低。这次调查结果,为叶酸的健康作用又增添了一个砝码。

叶酸是绿叶蔬菜当中含量极其丰富的一类营养成分,通常,越是深绿色的叶菜,叶酸含量就越丰富。菠菜、苋菜、小油菜、小白菜、茼蒿等,都是上好的叶酸来源。此外,黑豆、黄豆、花生、坚果等食品也含有不少叶酸。

除了绿叶菜,其他颜色浓重的蔬菜也是含保健成分和营养成分最多的品种,比如大红色的蔬菜含有番茄红素,紫红色和紫黑色的蔬菜含有花青素,橙色和黄色的蔬菜含有胡萝卜素。常吃五色蔬菜,对预防癌症和多种慢性疾病都有好处。

蔬菜的摄入量也很要紧。吃一点点蔬菜,是不能充分获得其健康效应的。要想在膳食中占据10%的份额,需要每天摄入500~1,000克的蔬菜,其中最好能有一半以上的深绿、红色或橙色蔬菜,深绿色蔬菜最好能有300克。记得蔬菜烹调应当清淡,油脂浸透、炒糊烤焦的蔬菜,是没有防癌效果的。

以下是增加蔬菜摄入量的办法:

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