总的来说，午餐主食根据三餐食量配比，应在150～200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面、糕等)中间任意选择；副食在240～360克左右，以满足人体对矿物质和维生素的需要。副食种类的选择很广泛：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品类、蔬菜类，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热能的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以了。
3.晚餐要吃少
晚餐一定要注意定量，以少为好，切不可狂饮暴食。俗话说：“晚饭少一口，活到九十九”。晚上人们睡觉休息，身体活动量降到最小值。同时，身体的生理状态也不同于白天，如果晚餐摄入过多的营养物质，日久体内脂肪越积越多，人体就会发胖，同时又增加心脏负担，给健康带来不利的因素；晚餐吃得太饱，还会出现腹胀，影响胃肠消化器官休息，引起胃肠疾病。古人言“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾”。所以，晚餐要少吃一些，以吃含脂肪少，易消化的食物为佳。
在我国民间常有这样一种说法，即“早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少”，其中提示吃晚餐要适可而止。近年来有关调查认为，晚餐营养过剩与肥胖、结石、高血压、冠心病、糖尿病、猝死、肠癌等发病有较大的关系。
对于处在生长发育这一特殊时期的儿童和青少年来说，重视晚餐营养更有利于生长发育和智力开发的需要。这是因为儿童青少年生长激素分泌量最多的时间是在晚上，特别是在熟睡时，这时生长激素是以脉冲式释放，并且释放数量是白天的两倍以上。因此，晚餐营养对于正处于长身体、长知识阶段的儿童和青少年尤为重要。
对于中老年或妇女群来说，重视晚餐营养有利于延缓衰老和保持旺盛的生命力，是永葆健美体魄的主要手段。这是因为每日三餐营养供给的侧重面是不同的，除了一般的正常新陈代谢需要以外，早餐、午餐主要作用于每天上下午的学习、工作和活动，而晚餐营养除了部分用于休闲、娱乐活动外，主要用于对一整天生理功能活动后的康复调节。而如果晚餐营养不合理或者过剩，就会导致上述所说的肥胖症、结石症、高血压、冠心病、糖尿病等常见“富贵病”。
