第二步菜单示例1
一定要记住，时间是至关重要的。你必须确保自己在5小时的时间间隔内摄入11—20克的净碳水化合物。如下面列出的菜单，注意每分量11—20克净碳水化合物，以及两份“自由的”5×5碳水化合物。
早上6:30——起床
早上7:00——早餐
1份1/2杯凉谷物（11—20克净碳水化合物）加8盎司低碳水化合物牛奶（3克碳水化合物，一份“自由的”5×5碳水化合物）
添加半鲜奶油和斯普兰达蔗糖素的咖啡
上午10:00——上午吃的点心
1把花生
你无需摄入11—20克净碳水化合物“大坝”，因为早餐和午餐的时间间隔在5小时以内。
中午12:00——午餐
2片植物全麦面包（11—20克净碳水化合物）制成的烤奶酪三明治
番茄块
冰绿茶
下午4:00——下午吃的点心
7片蘸有白软干酪的草莓（11—20克净碳水化合物）
晚上6:00——晚餐
烤比目鱼
1/2杯野生稻米饭（11—20克净碳水化合物）
蒸西兰花
1块“开胃式”肉桂松饼（4克净碳水化合物，第二份“自由的”5×5碳水化合物） （参见第267页食谱）
晚上10:30——睡前点心
1份桃味低脂酸奶酪（11—20克净碳水化合物）
第二步菜单示例 2
早上6:30——运动前点心
1/2只香蕉（11—20克碳水化合物）
上午8:30——早餐
4盎司番茄汁（4克净碳水化合物，第一份“自由的”5×5碳水化合物）
用两条土耳其培根替代鸡蛋
1块涂有已打发黄油的低脂多谷物英式松饼（11—20克碳水化合物）
咖啡
由于早餐和午餐的时间间隔在5个小时以内，因此你无需在上午吃点心。
下午1:00——午餐
堆放1勺金枪鱼色拉的罗马生菜
15薄片小麦饼干（11—20克净碳水化合物）
风味水
下午4:00——下午吃的点心
部分脱脂奶酪条和1把腰果
晚上6:00——晚餐
洒上脱脂肉汁的烤火鸡胸肉
1/2个甘薯（11—20克净碳水化合物）
青豆
低碳水化合物巧克力布丁（3克净碳水化合物，第二份“自由的”5×5碳水化合物）
苏打水
晚上11:00——睡前点心
1条添加三氯蔗糖（蔗糖素）的冰淇淋棒（11—20克净碳水化合物）
