第24节:时令蔬菜:家人健康原动力(1)

时令蔬菜:家人健康原动力

蔬菜是每个家庭每天都必不可少的食物,它为我们的家人提供多种矿物质、维生素和膳食纤维。

一般而言,蔬菜可分为三类:叶菜类,如白菜、苋菜、菜心等;瓜茄类,如青椒、黄瓜、西红柿等;根茎类,如土豆、胡萝卜等。专家建议,成人每日宜摄入500克蔬菜,其中三分之二为叶菜,三分之一为瓜茄和根茎类。

◎芹菜

芹菜又叫香芹,是家庭餐桌上的常食蔬菜之一。它营养丰富,具有极高的食疗价值,多让家人吃芹菜,有益健康。

营养指数:☆☆☆☆

营养成分及功效:

芹菜营养丰富,富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁等多种人体所需的营养物质。芹菜所含蛋白质比一般瓜果蔬菜高1倍;芹菜中铁的含量比番茄高20倍左右。此外,芹菜还富含胡萝卜素和多种维生素。芹菜还含有一种特殊的挥发性芳香油,会让人提高食欲。

除烦消肿,凉血止血,解毒宣肺,健胃利血、清肠利便、润肺止咳、降低血压、健脑镇静。经常食用芹菜,对治疗高血压、头晕、暴热烦渴、黄疸、水肿、小便热涩不利、妇女月经不调、赤白带下、瘰疬、痄腮等病症有一定的疗效。芹菜可治疗血管硬化、神经衰弱、头痛脑涨、小儿软骨症等疾病。

烹调要诀:

烹制芹菜时,可用炒、拌、炝的方法,也可用芹菜做馅。需要指出的是,芹菜叶子也可以吃,而且营养还十分丰富,芹菜叶子可凉拌。

营养食谱:

【香芹泡菜牛肉丝】

材料:牛腱肉、芹菜、朝天椒、四川泡椒、四川泡菜、蒜片、花椒、姜丝、小西红柿各适量;植物油、黑胡椒粉、生抽、白酒各适量。做法:牛腱肉洗净、沥干,切成细丝,放入盆中,加入适量生抽、白酒、姜丝、黑胡椒粉,搅拌均匀,腌制15分钟左右。

将芹菜用清水洗净,切小段;鲜朝天椒洗净;锅置火上,加入适量植物油,烧至6成热时,加入花椒、蒜片。待蒜片变黄后,将花椒、蒜片捞出,加入牛腱肉丝,用中火快速煸炒,捞出待用。

用大火加热锅中剩的油,然后放入朝天椒、四川泡椒、和四川泡菜,翻炒几下,再加入牛肉丝,加入芹菜段,继续翻炒约2分钟左右,即可出锅,小西红柿可切开装盘。

功效:此菜酸咸可口,还有减肥、降血压的食疗效果。

健康小贴士

芹菜性凉质滑,脾胃虚寒、大便溏薄的人不宜多食,而且由于芹菜可降血压,因此血压偏低的人也要慎用。

◎莴笋

莴笋,是深受人们喜爱的蔬菜之一,它的茎、叶都可食用,口感爽脆,营养丰富。为家人准备蔬菜时,不可缺少莴笋。

营养指数:☆☆☆

营养成分及功效:

莴笋除含有多种维生素以外,还含有胡萝卜素、叶酸、泛酸、烟酸等,莴笋中还含有钙、铁、磷、钾、钠、铜、镁、锌、硒等矿物质。 经常食用莴笋,对人体健康非常有益。莴笋具有开通疏利、消积下气、利尿通乳、强壮机体、防癌抗癌、宽肠通便的功效。

烹调要诀:

烹调莴笋时,可采用烧、拌、炝、炒等方法,也可做汤或配料。由于莴笋怕咸,因此要少放盐。此外,焯莴笋时一定要注意时间和温度,焯的时间过长、温度过高会使莴苣绵软,失去清脆口感。许多人在将莴笋下锅前挤干水分,这样可增加莴苣的脆嫩,但这样会使大量水溶性维生素流失。

营养食谱:

【酸甜莴笋】

材料:嫩莴笋500克、鲜西红柿2个、青蒜25克;柠檬汁、砂糖、精盐各适量。

做法:莴笋去叶、皮、根,洗净,切丁,用沸水氽一下;西红柿洗净,去皮,切块;青蒜洗净,切末。将柠檬汁、砂糖、适量冷开水、盐放入容器中搅匀,再放入莴笋丁、番茄块,搅匀即可。

功效:此菜甜酸脆嫩、清香爽口,有利于减肥,通便。

【菠萝莴笋】

材料:莴笋500克、菠萝罐头1个;白糖、白醋、盐、味精各适量。

做法:莴笋去皮、叶、根,洗净,切成块状,沸水氽熟,捞出,沥干,放入盆中,加入盐腌制片刻,放入冷开水中漂洗一次,沥干,盛盘;打开菠萝罐头,将其切成小丁;白糖放入碗中,加入适量清水化开;将菠萝丁放入碗中,加入白糖水、白醋、味精拌匀,置冰箱内镇凉后,浇在莴笋块上即可食用。

功效:清甜可口,可防癌、通便。

健康小贴士

莴笋叶的营养远远高于莴笋茎,叶比其茎所含胡萝卜素高出72倍多,维生素B1是2倍,维生素B2是5倍,维生素C4是3倍,因此,在吃莴笋时,最好不要丢弃莴笋叶。

◎空心菜

空心菜是我国南方人比较喜欢的蔬菜之一,是夏秋两季的主要绿叶菜之一。

营养指数:☆☆☆

营养成分及功效:

空心菜的营养非常丰富,它含有大量粗纤维,此类物质由纤维素、木质素和果胶等组成,此外,空心菜中还含有丰富的维生素C、胡萝卜素、叶绿素,多食有益健康。

空心菜具有清热解毒、通便防癌、增强体质、洁齿防龋、降低血糖的功效。

烹调要诀:

空心菜既可生吃,又可炒熟,可荤素搭配。空心菜遇热容易变黄,烹调时要充分热锅,大火快炒,不等叶片变软即可熄火盛出,这样做还可防止营养流失。在炒空心菜时,最好能将老梗择去。空心菜可和鸡蛋、鸭蛋、鱼类等搭配,也可配各类豆制品。

营养食谱:

【清炒空心菜】

材料:空心菜300 克、葱1根、蒜5瓣;花生油、盐、味精、芝麻油各适量。

做法:空心菜去老梗、黄叶, 洗净, 沥干; 葱、蒜去皮, 切末, 炒锅置大火上,加适量花生油,油至七成热时,放入葱、蒜末煸香,加入空心菜炒至断生,加入盐、味精翻炒,淋上芝麻油即可装盘食用。

功效:空心菜利尿、清热、凉血,可治疗便秘、痔疮、浮肿、糖尿病等。

【豆豉鲮鱼拌空心菜】

材料:空心菜250克、豆豉鲮鱼100克。盐、味精、蒜油、豆豉油各适量。

做法:空心菜摘好、洗净,去叶,茎切段,用沸水焯水至断生,冲凉,沥干水分,装入盘中,将豆豉鲮鱼的肉撕成条状,放入盘中,加入盐、味精、蒜油、豆豉油拌匀即可。

功效:此菜咸香,水肿、糖尿病病人可多食用。

【空心菜排骨汤】

材料:空心菜300克、猪大排250克、虾米10克、姜1片;植物油、盐、味精各适量。

做法:排骨洗净,斩成细件;空心菜去老梗、黄叶,洗净;姜洗净;虾米用清水浸泡;煲内加入适量清水,放入排骨、虾米,以大火煮滚,然后用中火再煮20分钟;加入空心菜,调入植物油,煮5分钟后加入盐、味精调味即可上桌。

功效:本菜咸鲜,有利尿、清热解毒的功效,痔疮病人可以多食。

健康小贴士

空心菜性寒滑利,故体质虚弱, 脾胃虚寒、大便溏泄者不宜多食,血压偏低,胃寒者慎内服。

◎黄豆芽

豆芽是大豆经过加工处理后生出的嫩芽,营养非常丰富,是“天然”的“健康”食物。由于黄豆在发芽过程中释放了更多的营养素,更利于人体吸收,比黄豆的营养更胜一筹。

营养指数:☆☆☆☆

营养成分及功效:

黄豆芽中含有丰富的蛋白质和维生素,可清热明目、补气养血、防止牙龈出血、心血管硬化及低胆固醇等。黄豆芽中含有维生素B2,多吃黄豆芽可有效防治维生素B2缺乏症。

烹调要诀:

烹调黄豆芽时不可加碱,要加少量食醋,这样维生素B才不会流失。烹调过程要快,或用油急速快炒,或用沸水略氽后立刻取出调味食用。加热豆芽时一定要注意掌握好时间,八成熟即可。没熟透的豆芽往往带点涩味,加了醋即能去除涩味,又能保持豆芽爽脆鲜嫩。

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