第12节:18小时“瘦”瑜伽(12)

旁提腿行走

完美你的大腿外侧线条

STEP 1: 取站姿,背部直立,双手于胸前合十。吸气,右手向上抬起,大臂贴近耳朵。吐气,右脚略微向前迈出,脚尖点地。

STEP 2: 吸气,左脚由旁侧(左侧)向上抬起,脚尖勾回,再从身体旁侧落下放于右脚前。换右腿上抬,以此方式左右腿交替上抬着向前行走。

小叮咛:

●感到腰侧肌肉的发力后的紧绷感。

●吸气提腿,呼气把腿落下。

功效:

● 拉伸腿部内侧肌肉——改善腿部柔韧性

● 有效雕塑腿部线条——增强侧腰肌肉力量

练瑜伽,要出汗吗

很多瑜伽初学者练习时,虽然每次练习的时间也不短,可是就觉得练习后没有太大感觉,出汗不多,也没有运动后的疲劳和轻松感,身上的肌肉仍然松松垮垮的。到底出了什么问题呢科雯老师小叮咛:其实,这种问题更容易出现在身体柔韧度好的练习者身上,这是因为他们的柔韧性比一般人高,如果只注重完成体式,那么往往不能提高新陈代谢,充分燃烧热量;也无法使肌肉得到应有的锻炼,这样还是很难摆脱“游泳圈”和“蝴蝶袖”。对于做完体式,感觉作用不大的你,所要注重的是:①做体式时,把关注点放在保持体式的稳定性上。② 完成体式时,收紧你的肌肉。③ 正确运用腹式呼吸法。

腹式呼吸法:丹田在肚脐下3~4cm处,呼吸时将意念集中在丹田处。腹式呼气时,感觉肚子就像泄了气的皮球一样瘪下去,当腹部气体基本排出,有意识做收腹动作,挤压出剩余气体。横膈膜也随着收缩动作而上提。吸气时,与呼气刚好相反,感觉肚子慢慢被吹胀,横膈膜下降,腹部得以吸入新鲜空气。

行走也能瘦——组合三 燃烧脂肪的行走法

后提腿粗腿肥臀通通不要!

STEP: a.取站姿,身体直立,手臂由身体两侧向上抬起,大臂贴近耳朵,指尖带动身体尽量向上拉伸。b.右腿向后抬起,落下时置于左脚前方;重心移到右腿上,将左腿向后抬起,向正前方行走。

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