第二节 精心为孩子准备一日三餐(2)

◎一日三餐巧安排

“早上吃饱、中午吃好、晚上吃少”,这是我国流传多年的饮食习惯,但随着生活节奏的加快,繁忙的工作让人们对早餐和午餐不得不马马虎虎,为了补充所需的营养,晚餐就成了许多家庭一天中最丰盛的一顿饭。营养学专家和儿保专家提醒,这种“早餐马虎、午餐应付、晚餐丰富”的饮食习惯不利于孩子的生长与学习。

营养早餐是学习起跑线

早餐是儿童摄入所需能量和营养的重要来源,在一日三餐中起着不可替代的作用。身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备来迎接一天的学习,这时孩子需要摄取丰富的营养来应付整日的消耗。

有调查表明:早饭吃得好的孩子,身体健壮,精力充沛,上课专心听讲,学习效率高;早餐吃不好的孩子,在上午九点多肚子就有饥饿感;而不吃早饭的孩子一到学校就已饥肠辘辘了,根本没有心思上课,容易造成低血糖,出现面色苍白、四肢无力的现象,甚至休克。长此以往,孩子也易患胃炎、溃疡病等慢性疾病,诱发胆结石等。

所以不仅要让孩子吃早餐,还要高度重视早餐的质量,如:

主食:瘦肉粥、麦片粥、核桃芝麻粥、南瓜粥、鸡蛋面等;

点心:馒头、包子、鸡蛋、花生米、玉米等;

辅食:牛奶、豆浆、豆腐花、豆腐汤、赤豆汤等;

小菜:胡萝卜丝、黄瓜、海带丝、肉松等。

【早餐原则】

早餐一定要吃好,主食辅食不能少,

干稀平衡巧搭配,保证能量营养高。

(二)美味午餐是学习加油站

午餐是一天中最重要的一顿饭,它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。可见,午餐对孩子一天的学习起着“承前启后”的作用。午餐要想保证充分的能量,含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。

但是不能单以碳水化合物为主,如面条、面包和甜点等食物,会使人容易感觉疲倦,学习时精力难以集中;其次不能吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等,这些食品营养含量比较低。

健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分。如:

主食:米饭

菜肴:①动物类,如鱼、家禽、牛肉、猪瘦肉、虾等都很适合孩子。这些食物可以及时补充大脑营养,帮助促进脑细胞的新陈代谢,激活脑细胞,改善因精神紧张而引起的脑部疲劳。

②时令蔬菜类,如胡萝卜、西红柿、青菜、韭菜、芹菜、苋菜等。大脑的代谢物呈酸性,酸性物质让人疲劳,注意力不集中,而这些蔬菜呈碱性,多吃蔬菜能减少脑疲劳。

③菌类,如香菇、木耳、草菇、平菇、茶树菇、野山菌等。菌类所含蛋白质是普通蔬菜的3—6倍,组成蛋白质的氨基酸种类也十分齐全,尤其是人类必需的八种氨基酸,帮助人消除疲劳。

④海洋藻类,如紫菜、龙须菜、裙带菜、海带等,含有丰富的优质蛋白、氨基酸、维生素和人体必需的磷、镁、钠、钾、钙、碘、铁、硅、锰、锌等矿物质,其中有些成分是陆生蔬菜所没有的。

⑤豆及豆制品类,如黄豆、绿豆、豆腐、百叶等。加工后的各种豆制品,不但蛋白质含量高,并含有多种人体不能合成而又必需的氨基酸,这样容易被人体吸收利用,可以增强记忆力。

【午餐原则】

午餐一定要吃饱,淡浓相宜色味全,

多吃米饭和蔬菜,荤素结合少疲劳。

(三)合理晚餐是学习储备箱

专家提醒,孩子的晚餐应当清淡、易消化,少进食高脂类不易消化的食品,不妨以面条、稀饭、小包子配以新鲜的水果、蔬菜。同时孩子睡觉时间一般较成人早,晚餐应放在六七点,以免影响孩子睡眠和正常的消化吸收。

需要注意的是,孩子晚餐应当适量,既不可过多也不宜过少,以免因饥饿而影响睡眠质量。孩子如果因学习休息较晚时,父母可以在睡前给孩子适量补充牛奶、花生或核桃类坚果、新鲜水果,既利于孩子睡眠,又能补充大脑营养。尽量不让孩子进食含盐或糖较多的零食,如可乐、巧克力等,

【晚餐原则】

晚餐一定要吃少,膳食纤维缺不了,

清淡可口促消化,安神静心助睡眠。

一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹饪,都是有讲究的,并且要根据孩子的生理状况来决定。

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