在最低目标６分钟内完成本计划三之后，再加上下面这些练习，补充基本训练方法，以此迎接更大挑战！
8.1 大腿内侧伸展
保持坐姿，双腿朝自己的方向移动，使双脚脚底相触。
双手放在膝盖上，轻轻使膝盖向下。
做这个练习的时候数4下，重复10次。
8.2 四头肌伸展
右手扶墙站立（或抓住椅子靠背）。
伸手抓住左脚背，使脚跟朝臀部方向移动。
保持30秒。
慢慢松开左脚，然后以同样方法练习右脚。
9 英国皇家特种部队突击课程
最好的总体健康练习计划之一是突击课程。它要求有不断的节奏变化，而且可以锻炼各大肌肉丛。这个练习对肺和心脏极有益处，可以增大体力，提高速度，增强耐力和身体协调能力。
可以自行设计突击课程，可以在公开的场地上做，也可以在健身房里完成。意思是要有一系列的障碍物，使你不断面临挑战。比如在杠下行走、跳绳和翻越障碍物。
在户外场所，可以利用自然障碍物，比如山坡、溪流、水沟、壕沟等。应该制造一些迫使你从上翻越或从下通过的障碍物。
面对室内的突击课程，得发挥一点想象力。可以把长凳放在两把椅子上从下钻过，或者从上越过（图a）。可以自己找一根绳子用于攀登。可以找一副双杠来完成这些事情。标出两根线来，彼此相距2米，假想那就是一个无底深谷。
