练习之前进行热身活动是很重要的，同样，大运动量之后进行“冷身”也是重要的。这样做可以确保脉搏和身体其他功能慢慢恢复正常水平。在艰苦的锻炼期间，静脉周围的平滑肌上的循环带紧挤在一起，以利血流返回心脏。“静脉回流”的另一个特点是大静脉丛中阻止逆流的阀门系统。在冷身活动期间，这个静脉回流机制一直工作下去，防止发生眩晕和昏厥。这个后备系统不工作的时候，我们才会体会到它的好处。例如，士兵在检阅期间有可能发生昏厥。要进行冷身活动的另一个原因是，它可以确保乳酸能够从组织中更有效地清除出体外。对于孕妇或刚刚生产的女士来说，冷身运动是极其重要的，因为孕期内的身体变化使关节很容易受损伤。这些变化是由松弛肽的释放引起的。松弛肽是一种激素，它使关节及连接组织放松，尤其是耻骨一带的松弛，这是为妇女生产做准备。这些变化在生产之后的几个星期内仍然在起作用。
围绕健身房慢跑几圈，抖动肢体、双肩和颈部。之后站立，双脚分开，前后甩动胳膊，各方向重复10次（图a）。双腿分开站立，试着触摸前方地面，伸手触摸左边和右边的地面（图b）。这最后一个练习重复做10次，之后进行深呼吸，鼻子吸气，嘴呼出，直到呼吸恢复正常水平。现在，作为冷身活动的一部分，这里有一些伸展运动可以尝试一下。
5.1 坐立式后腿腱伸展
坐在地上，双腿挺直在前面。
向前弯曲，抓住脚踝，轻轻向前扯动以拉伸后腿腱。
做这个练习的时候数4下，重复10次。
5.2 后腿腱伸展
双脚靠拢，双腿挺直。
腰部向前弯曲，后背挺直，缓缓运动，触摸脚踝。
再伸展一点，对后腿腱施加更大一点压力。
回到起立状态。
做的时候以数4下为准。向前弯曲数4下，保持4下，回到起立状态时也数4下。这个练习要做10次。
5.3 双腿分开式的后腿腱伸展
坐在地上，双腿尽量展开。
后背挺直，向前弯曲并抓住左脚踝。
保持4下，之后试着抓右脚踝。
5.4 坐立式侧弯
坐在地上，双腿尽量分开。
右臂抬过头，尽量向左伸。
现在试着触摸左脚踝。
摸着左脚踝数4下，在另一侧重复这个练习。各边重复10次。
5.5 后背伸展
坐在桌子上，靠近桌子边，让同伴帮你抓住脚踝（图1），然后向后靠，这样，你的身体就吊在桌子下面，头部下降至地板（图2）。重复10次。
沿着健身房走3圈，一边不出声地评估一下自己的表现。你的长处和短处各有哪些？如果你发现自己太快就冷却下来，应该穿上吸汗背心和径赛服。现在可以去洗个热水澡好好放松一下了！
你也许会体会到某些地方很疼，但可以这么想：你的心脏和循环系统更有效地工作了，得心脏病和高血压病的风险也小了，因此你会觉得有所补偿。在练习期间，血流在肌肉和内脏中更快地流动，使其效率更高。长期锻炼会使肌肉更结实，并使脂肪燃烧。你的身体和耐力都会有所改善，你会感觉更有力量，更有效率。
6 计划二
掌握了第一计划，而且可以在规定的时间内完成，那就应该进入下一步了。尽量努力做好下面这些练习，每组练习之间只休息３分钟。
7 计划三
本计划使前面两个计划合而为一。这个练习需要很多时间，也有些费劲。它综合了有氧训练、无氧训练和腹肌练习，而且应该在不超过６分钟时间内完成。
