Chapter 3 20岁“隐形”的呼吸(5)

 

虽然人在20岁时,肺部就开始衰老,但这种衰老对日常生活的影响并不明显,而且也不会造成身体明显的变化,它只是轻微的影响着身体的供氧量。但是待这种变化积累到一定程度时,身体的一些指数就会出现明显的变化,比如肺活量的减少等。肺活量是指一次呼吸的最大通气量,在一定意义上可以反映呼吸肌的潜在能力。研究发现,20岁左右的正常男性肺活量大概在3500~4600毫升左右,而同年龄的女性肺活量则在2500~3500毫升之间,30岁左右的正常男子的肺活量往往要比20岁时低,最少降低100毫升左右,而女性降低的则少一些。到了40岁时,肺部衰老的情况积累到一定程度,一些人开始明显的感到气喘吁吁。这时帮助呼吸的呼吸肌、肋间肌肉,以及胸腔开始变得僵硬,使得肺的运转更困难,进而肺的活力减弱,呼气之后一些空气会残留在肺里,导致气喘吁吁。

当然,肺活量的大小还受到身材、性别、呼吸肌强弱以及是否经常锻炼等其他因素有关。一般说来,身材强壮者、经常锻炼者肺活量会适当高于正常的肺活量,因此所谓的正常的成年人肺活量标准并不适合所有人。

肺活量的变化主要与支持肺部呼吸的肌肉变硬与僵化有关,而运动可以增强肌肉的活力。膈肌虽然处于身体内部,一般的运动不容易到达,但通过某些特殊的动作,依然可以得到锻炼。

Method1.步行

由于膈肌深处于胸腔底部,最根本的锻炼方式,即是通过呼吸的反作用刺激,使其加强,而生活中最简单、安全的运动就是步行。不管是体质较强,还是体制较弱,也不论你是20岁,还是80岁,只要还能走的人就能进行。不过,体质较弱或年龄较大的人应从慢速散布开始,每天步行0.5~1.5公里,然后根据个人身体状况逐渐提高步行的速度,适应后再逐步延长锻炼时间和距离。需要注意的是,每天不需要锻炼很长时间,半个小时左右即可,也可以采用隔天锻炼的方式,但锻炼时间需要延长至1小时以上才能达到效果。

Method2.随时可进行的锻炼

对于现代的年轻人来说,由于时间、场地的问题,可能无法专门进行锻炼,不过下面这几种方式的运动则非常适合他们。这些运动不需要专门的场地,也不需要专门的时间来安排,在做家务、工作间隙休息时,甚至是看电视或者上下班的路上就可以完成,它们是上下楼梯、慢跑和太极拳等。上下楼梯对于先打年轻人来说非常简单,只要每天上班或回家时,少乘两次电梯,多走走楼梯就可以实现。或者每天下班时,提前一站下公交车,然后自己漫步走回去,或者慢跑回去。慢跑可以使全身得到运动,不仅赶走一天工作的疲劳,还可以防止肺组织的弹性衰退。慢跑的速度需要注意把握,一般以边跑边与人说话而不觉得难受,不喘粗气为主,而跑后的心率最好不要超过170-年龄为好。

太极拳虽然是一项需要技巧和场地的运动,但各位年轻人可以在晚饭后,一边看电视一边做运动。初练时,最好从简化太极拳开始,早晚各练一次,每次练2~3遍。在练习时,要注意体态要放松自然,呼吸要匀细深长。

Method2.俯仰动作

如果不喜欢复杂的动作,也可以通过简单的动作来加强肺部功能,最简洁的动作即为俯仰动作。站立,两脚微开,两手抱头顶,深深吸气,然后头向右转,随之身体向右转,轻轻吐尽胸中空气,身体向左转,回到原始站位。然后,以相同的方法向右转;恢复到原始站位后,再向前弯腰至身体能接受的最低处,同时深呼吸一次,站立后竭尽所能向后仰,同时呼吸。每天做此动作30次,可疏通颈部和胸背部颈部,促进血液循环,增进肺的生理机能。

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