【编者按】
人的一生中，有1/3的时间都在睡觉。但《2021年运动与睡眠白皮书》显示，目前我国有3亿多人存在睡眠障碍。根据世卫组织统计，中国成年人失眠率接近40%，比全球平均水平高出11.2%。睡眠问题若是长时间得不到解决，将对人体生理机能造成严重影响，如焦虑紧张、烦躁冲动，记忆力减退，注意力不集中等。长时间缺乏充足睡眠还会导致免疫力下降，心血管疾病、癌症等患病概率大大增加，甚至损伤大脑功能。
《高质量睡眠法》一书作者拉斐尔·佩拉约博士是斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授，在这本书中，他基于数十年的深入研究，为我们提供了系统且科学的睡眠法则。本文摘自该书第2章《睡觉时为什么会打鼾？》。
在解决任何可能影响睡眠的行为或环境问题之前，你需要先排除身体方面的因素。如果你打鼾，那就一定要确定睡眠呼吸紊乱和阻塞性睡眠呼吸暂停（睡眠期间呼吸中断）是不是你睡眠问题的根源。阻塞性睡眠呼吸暂停非常常见，这是睡眠医学门诊中最常见的病症。这一章将简要介绍睡眠呼吸暂停和其他可能影响睡眠的常见身体状况，这些问题应该在睡眠医生的帮助下加以解决。
打鼾是不正常的
我们都熟悉打鼾的声音，其中既有那种重复的、拉锯般的“吱吱”声，也有偶尔突然发出的呼噜声。虽说睡觉时打呼噜很常见，但它也是个危险信号，说明身体某个地方出了问题，毕竟我们醒着的时候不会打鼾。从进化的角度来看，当我们放松警惕时，我们怎么会向掠食者暴露自己的存在呢？此时打鼾无异于向它们发出开饭铃声，无异于引颈受戮！
偶尔打呼噜属于正常情况，比如在感冒康复期间，但除此之外，睡眠应该是安静的。鼾声表明某种不正常的气流阻塞或气流紊乱导致你呼吸困难，迫使你在睡觉时用嘴呼吸。这个道理非常简单：如果你的鼻子没有吸入足够的空气，你的嘴巴就会张开。这种情况经常发生在我们锻炼的时候，但不应该发生在睡觉的时候。
打鼾可以用不同的方法来测量或跟踪，最简单的方法可能是问一问与你睡在一起的人，因为对方很可能看到或听到了当时所发生的一切。如果你一个人睡该怎么办呢？你怎么知道你是否打鼾？如果你经常在夜里醒来，感到口干舌燥或需要喝水，这就表明你在睡觉时可能用嘴呼吸了。如果你偶尔和朋友或家人同睡（比如旅行时），可以请他们告诉你，你睡觉时是否打鼾；或者干脆在你晚上睡觉时自己录音听听看。
如果你确定自己睡觉时打鼾，就一定不要忽视这个问题，一定要去医院。如果医生告诉你不要担心，因为他也打鼾，那就换一个医生！如果你听到有人睡觉时打鼾，那么你一定要告诉对方——这样可能会救他的命。
纠正打鼾的第一步是确定你是属于简单的打鼾还是比较严重的阻塞性睡眠呼吸暂停。
什么是“呼吸暂停”？
“呼吸暂停”的意思是呼吸暂时停止了。当一个人在睡眠中停止呼吸时，就会发生睡眠呼吸暂停。简单来说，在睡眠呼吸暂停期间，对大脑来说，睡眠暂时比呼吸更重要。
阻塞性睡眠呼吸暂停是一种潜在的严重疾病，但它非常常见：大约有3000万美国人患有阻塞性睡眠呼吸暂停。其主要症状是疲劳和打鼾，但这种呼吸紊乱也会引起心脏病发作和中风。睡眠呼吸暂停本身就会导致行为发生变化，以及记忆或学习问题。值得庆幸的是，阻塞性睡眠呼吸暂停可能是最容易治疗的健康问题之一。治疗睡眠呼吸暂停最常见也是最成功的方法之一是每晚使用持续气道正压通气（CPAP）机。此外还有其他一些方法，比如使用口腔器械、矫正手术或者行为疗法（如果你的阻塞性睡眠呼吸暂停症状相对较轻），比如减肥、避免平躺着睡觉，或睡前避免饮酒等。
要想诊断自己是否有睡眠呼吸暂停症状，你需要接受科学的睡眠评估。越来越多的患者把自己的打鼾录音带到门诊，但保险公司通常不会为睡眠呼吸暂停的治疗支付费用，除非睡眠评估证实了这种情况。诊断睡眠呼吸暂停的方法有很多，新兴技术进一步丰富了我们的诊断方法，患者甚至在家中就可以进行睡眠评估。
睡眠评估是在人们睡觉时进行的，对大多数人来说是晚上。这种整晚的睡眠记录被称为多导睡眠电图（PSG）。多导睡眠电图能测量一个人的脑电波、眼球运动、身体运动、肌肉张力、呼吸模式、氧气水平和心脏节律。用于阻塞性睡眠呼吸暂停的诊断时，它还会记录患者完全停止呼吸（呼吸暂停）的频率或浅呼吸导致氧气水平下降和睡眠中断（呼吸不足）的频率。整晚呼吸暂停和呼吸不足的总次数除以全部睡眠时间得到的结果就是呼吸暂停——呼吸不足指数（AHI）。如果指数大于5次每小时，则可确诊为睡眠呼吸暂停。如果指数大于30次每小时，则表示睡眠呼吸暂停症状比较严重。由于人们对于睡眠呼吸暂停的忽视，它使其他疾病的治疗也变得棘手起来。这类病人经常看起来病情复杂，身体表现出各种不适，因而很难确诊。睡眠呼吸暂停症就像一团雾，让人难以看清患者身上的其他情况。如果你担心自己打鼾，或在白天经常感到疲劳或困倦，那就应当咨询一下医生，进行睡眠呼吸暂停检测。确认了是否患有睡眠呼吸暂停症之后，你可能会发现以前对其他疾病无效的治疗现在有效果了。一旦阻塞性睡眠呼吸暂停得以治愈，你将拥有一个全新的开始。
利用CPAP机改善睡眠
当我们睡着时，喉咙里的肌肉会放松，呼吸道会变得很窄，肺部难以充气，因此呼吸的工作量增加，我们必须创造更多的负压才能吸气——这就像用一根极细的吸管喝奶昔一样。接下来可能发生一连串的事情，最终导致阻塞性睡眠呼吸暂停及其所有潜在的可怕后果。
CPAP机是一种床侧医疗设备，已帮助无数人成功治疗了阻塞性睡眠呼吸暂停。CPAP机的主要部分是一根带面罩的软管，可以将正压气流送入呼吸道。当你出现阻塞性睡眠呼吸暂停时，这种正压能够抵消导致呼吸道向内挤压的负压。
CPAP机的发明灵感来自真空吸尘器（当然，它们的气流方向刚好相反），最初的CPAP机就像吸尘器一样会发生巨大的噪声。然而，现代的CPAP设备几乎是无声的，肯定比打鼾要安静！
使用CPAP机可以改善你的健康状况，提高你的幸福指数。大多数患者都对他们使用CPAP机时产生的良好感觉感到惊讶，他们觉得自己恢复了活力，记忆力得到提高，性欲也增强了。然而，也有许多人在佩戴这款设备时内心纠结，兴致不高，最终选择放弃，因而常常自责。睡觉时戴面罩需要一些时间才能习惯吗？那是肯定的。但是如果我卖给你一双鞋，结果这双鞋让你的脚起了水泡，你会怪鞋子还是怪脚？如果你患有睡眠呼吸暂停，而CPAP机让你感觉更糟，那么问题可能不是出在你身上，而是出在设备上。首先，多尝试一些不同的型号，确保面罩的大小适合你。有些机器配备的是鼻罩，有些则是全脸面罩，完全遮住口鼻。如果你使用CPAP机后仍然打鼾，那说明机器设置有问题。正常情况下，使用该设备之后你的鼾声应该完全消失。
如果你曾经用过CPAP机，但睡觉时仍然打鼾，可以找一个有资质的睡眠医生咨询一下，再尝试一次。这些设备从未像现在这样更小、更安静、更有效。最新的智能CPAP机是一种全自动电子设备，可以根据每次呼吸的状况纠正呼吸阻塞问题。当你醒来时，智能CPAP机会告诉你你的睡眠质量和治疗效果，甚至可以将这些信息无线传输给你的医生，医生可以远程更改设备设置。
我不想要CPAP机！
如果你患有阻塞性睡眠呼吸暂停症，那你应该尝试一下CPAP机。CPAP机的治疗效果不错，而且可能也是最划算的，但它并不适用于所有人。幸运的是，我们还可以选择其他治疗方法。
有一种口腔器械可以让患者移动舌头的位置，留出更多的呼吸空间，从而治疗阻塞性睡眠呼吸暂停。市面上有几十种类似的口腔器械，如果你要买的话，一定要找那些由接受过阻塞性睡眠呼吸暂停治疗培训的牙医定制的产品。口腔器械的优点是比CPAP机更简单易用，它看起来很像拳击手嘴里含的护齿牙套，不需要用电，也很容易携带。但是定制的口腔器械可比 CPAP机昂贵得多，而且口腔器械只能解决由舌头引起的阻塞性睡眠呼吸暂停，也就是说，如果病人的呼吸阻塞由其他部位（比如软腭或鼻腔）引起，那治疗效果可能就没那么理想了。由于许多口腔器械会牵动下颌，因而它有时也会引起颞下颌关节部位疼痛，或导致患者牙齿无法对齐。如果你对口腔器械感兴趣，你需要反复进行睡眠评估，确保该器械真正有效，并且还要定期看牙医，防止因该器械工作不正常导致你的牙齿错位。所有这些都增加了治疗费用，但仍有许多不想使用CPAP机的人对口腔器械情有独钟。
在20世纪80年代中期CPAP机问世之前，手术是治疗阻塞性睡眠呼吸暂停的主要手段，其中许多手术方法都非常有效。在治疗儿童患者时，切除扁桃体和腺样体通常能够解决问题；在治疗成人患者时，需要调整下面部骨骼，以此纠正导致阻塞的生理结构问题，手术比较复杂，也很有效。还有一种类似心脏起搏器的植入装置，它可以在你清醒时与呼吸同步，改变舌头的位置，缓解睡眠中的呼吸阻塞。但请注意，还有其他一些比较疼痛但相对无效的手术，这些手术仅仅能减少打鼾——在我看来，这就好比关掉火灾报警器，并没有真正灭火。
对于许多患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人来说，减肥是一种有效的解决方案。好消息是，体重稍微减少一点儿就可以对你睡觉时的呼吸产生很大的影响。很多人，尤其是男性，脖子会变粗、变胖，导致喉咙变窄，阻碍呼吸。减掉大约10%～15%的体重可以极大地打开喉咙区域的空间，帮助你在晚上呼吸得更顺畅。但坏消息是，由于同样的原因，体重稍微增加一点儿也可能导致阻塞情况恶化。（值得注意的是，并非只有体重超重的人才会遭受睡眠呼吸暂停的折磨！）
如果你的阻塞性睡眠呼吸暂停症状相对较轻，你可以通过改变自己的行为来解决这一问题，比如睡前不喝酒，或者不平躺着睡觉。也就是说，体位治疗装置（面向阻塞性睡眠呼吸暂停症患者的装置，目的是帮助他们避免仰卧睡眠）最初可能会减少打鼾，但随着患者年龄的增长或体重的增加，症状往往会逐渐恶化，因而从长远来看，体位疗法设备往往是无效的。
许多治疗阻塞性睡眠呼吸暂停的方法可以结合起来使用。例如，患者可以在家里使用CPAP机，但在旅行或露营时使用口腔器械，鼻腔手术通常也有助于人们更好地接受CPAP疗法。最重要的是，不要让阻塞性睡眠呼吸暂停放任自流，得不到治疗。从长远来看，治疗比为不治疗的后果买单要划算得多。如果你过去的治疗一直不成功，那么现在是时候重新选择治疗方法了——这是对你自己的未来负责。
《高质量睡眠法》，[美]拉斐尔·佩拉约（Rafael Pelayo）著，杨清波译，中信出版集团2022年2月。
