8.颈部较为僵硬的人,可以先从转小圈或椭圆开始,经过一段时间的练习,转圈的幅度会更大、更标准。
9.虽然颈部转圈练习的预防事项颇多,但它对紧绷的肩颈和上背肌肉所招致的问题有极佳的舒缓效益,譬如紧张性头痛、体姿不正或循环受阻。遵循我们所有的指导事项把颈部练习做熟了以后,对自己肩颈部的情况会变得较为敏锐。你会注意到自己像多数人一样,不易做到颈部百分之百完美的圆度,这是某些肌肉紧或其他原因引起的。有的人往左比往右转的幅度要小,或是相反。有时先做椭圆的转圈,再慢慢把圈子画圆会有帮助。
11.小腿伸展式
主要功效
伸展小腿肌,消除小腿肚的紧绷感;
增强双脚和脚踝的灵活性;
帮助预防和减轻脚跟长骨刺。
动作
1.站在台阶上,脚跟贴住台阶的边。
2.左脚后移,前脚掌还是贴住台阶。
3.弯右膝,保持左膝挺直同时左脚跟稍往下移,这样就轻柔地伸展了腿肚。把体重稍微移到右脚上,左脚跟上下移动3~5次,使小腿肌肉有个温和的暖身动作。接着右脚跟在舒适的范围内进一步地往下伸展,保持5~20秒不动。自然地呼吸。
4.保持右腿弯膝,弯左膝并让左脚跟继续往下,这样可以伸展小腿下方深层的肌肉,保持5~10秒不动。
5.放松,两膝伸直,左脚往前还原,换另一只脚做相同的练习。
6.收回两脚,休息。
提示
1.练习时打赤脚或穿平底鞋均可。
2.需要手扶栏杆或墙壁等物体以保持平衡。
12.挤肩胛式
主要功效
增强深呼吸的功效;
舒展紧绷的手臂、肩颈和上背部;
培养良好的体态。
动作
1.两脚并拢或稍分开地站好,在体后交叉十指,放松手臂。臀部稍往里收。
2.暖身:肩膀轻轻往后推、松开,后推再松开,自然地呼吸。做5~10次。
3.吸气,肩膀再稍往后推,以扩展胸腔;呼气时两手两臂往下伸,若可以,把肘伸直,深呼吸或一般的呼吸都行。保持5~20秒。
4.放松手臂,保持手指交叉。
5.重复做2~3次。
6.若想再多伸展些,可以在吸气时肩膀后推;呼气时,两手先往下伸,接着轻缓地抬高手臂,自然地呼吸。保持5~10秒。
7.放松两臂两手,休息。
降低难度法
先练习一些感觉舒服的动作。
提示
1.这个姿势特别适合伏案学习、工作的人。
2.若肩胸部的肌肉太紧,可以从较小的动作开始,让肌肉慢慢舒展开。
3.要常提醒自己,这个练习是为了提高肩和胸部肌肉的灵活性,而不是要手臂抬得很高或伸得很直。
4.你需体会身体的感受,保持耐心,谨慎而有规律地练习。
13.灵肩式
主要功效
扩展胸部,培养良好的体态;
伸展上臂部;
松活双臂、肘部和手腕。
动作
1.用一条至少30厘米长的布条,右手握着布条一端,高举过头,然后弯肘,让布条垂在肩胛骨之间。右肘尖朝上或稍偏右都行。
2.左臂由背后往上弯,掌心朝外地抓着布条下端。右肘尖尽量笔直向上,左手尽量贴着脊柱。要是肩膀灵活的话,右上臂应可做到垂直,而左手则能在脊柱线上。但若肩膀过紧,右臂可以略往外偏斜、左手不在脊柱线上。注意握布条时,别过度拉扯左右两肩。
3.在舒适的范围内,让双手互相靠近,自然地呼吸。保持姿势5~60秒。
4.松左手,交换左右手上下的位置,重复练习。这一次左手在上方握着布条来做。
5.放下手臂,休息。
增加挑战法
如果肩膀灵活,那就舍去布条而以两手相扣来练习。但是最好先以布条为辅助,这样有利于热身。
提示
1.可以用站姿、坐姿或雷电坐姿练这个姿势。注意始终提胸挺背,头部伸直。
2.臀部稍往内收,以免后腰过度内凹。
3.把上举的手臂往后推,同时保持头颈部的挺直。头部尽量不往前弯或往两边倾斜,注意胸部上提。
4.你可能会发现,有一边比较容易伸展,那就在较难伸展的那边保持得久一点或是多做几次,这样有助于两边肌肉均衡对称地伸展。