常见的错误跑姿(1)

在跑道内圈优雅缓慢地跑上一圈,感受一下自己的身体,觉察自己的动作:你光着的脚是用哪一部分先着地的,你的步幅长度,你带动上身的方式,膝盖的抬起,脚推离地面的动作。然后,把这些抛置一旁,感受一下这样的姿势带来什么样的感觉,是不是很自然?

可以回来了,坐一会儿。今天你将会好好训练你的腿。我并不需要分析你都做错了些什么,我想让你来问问自己这个问题。但要明白一点,即使你感觉自己的步伐很自然,那也不一定就说明你的跑姿恰当。实际上,如果我们改变跑步的方式,一开始可能会感觉不自然——你要同由错误跑姿建立起来的肌肉记忆作战。

跑步过程中有各种各样错误的姿势,看一下下面列出的最常见的问题(以及它们引起的问题)是否符合你的情况。然后,出去看看别的跑者,判断一下他们所使用的技巧的好坏,这样的观察会帮助你改善自己的姿势,并能提高你的觉察力。

脚跟着地者——用脚跟先着地的跑者。这会造成不稳定,会过多使用到股四头肌,从而使跑步节奏变慢,妨碍双脚参与到运动中,进而造成小腿得不到适当的触发。而所有这些都会导致髂胫束出现问题、臀屈肌紧张,以及臀中肌薄弱。

步幅过大者——跨步太大的跑者,通常他们也是脚跟着地者(虽然这么说,但即使你是用全脚掌着地或者前脚掌着地,同样有步幅过大的可能)。着地的时候,脚还会超过膝盖,这些跑者用绷紧的脚尖或者脚外侧着地。他们通常存在节奏较慢,膝盖、臀部和胯部不稳定的问题。

弯膝者——整个步态中膝盖始终过于弯曲的跑者(在赤脚跑者和不太提速的跑者中比较普遍)。迈步过程中不伸直腿,会使弯膝者的股四头肌承受过多的压力,致使股四头肌起支配作用,同时使臀中肌和小腿无法参与进来。弯膝者通常有膝盖问题、髂胫束疼痛,以及非常紧张的臀屈肌。

摆动者——把腿摆动到外侧,迈步时画出小半个圆圈,而不是把腿抬起来跑者。臀部的移动非常多,但没有抬膝动作,会遭遇到很多和弯膝者以及脚跟着地者一样的问题。

前倾者——腰部以上前倾或者上身倾斜角度太大的跑者。这通常会让膝盖在迈步过程中被迫保持弯曲,限制了核心和胯部的参与,因此失去了结构基础。

弹跳者——迈步时上下跳动而不是保持肩膀在迈步过程中水平的跑者。这造成了与速度相比,抬膝次数不恰当,以及/ 或者落地次数不恰当的问题(比如说,他们的力量被耗费在了上下跳动上,而不是向恰当的问题(比如说,他们的力量被耗费在了上下跳动上,而不是向前推进上)。总而言之,缺乏效率。

高踢腿者——腿在身体后面踢得太高或者把身体向后推的跑者(类似于用脚抓住地面)。这同抬膝动作产生的动力相抵消,并且可能会造成前倾问题。

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