你准备好了吗？我们开始吧
首先，把右手摆成右页图中的样子：五指张开，食指和中指折向手掌，拇指、无名指和小指伸直，准备好用拇指按住右鼻孔，小指按住左鼻孔。 现在，试着把右手靠近鼻子，用大拇指按住右鼻孔。请注意，你可以通过左鼻孔呼吸。然后，松开右鼻孔，用无名指和小指按住左鼻孔。请注意，你可以通过右鼻孔呼吸。保持嘴巴紧闭，做接下来的练习时只能通过鼻孔呼吸。如果你觉得鼻子被塞住时很难呼吸，那就请跳过第一部分的练习，直接进入第二部分——观想（visualization）。
第一部分：鼻孔交替呼吸术
先同时用两个鼻孔吸气，再按住左鼻孔，只用右鼻孔呼气。然后，先用右鼻孔吸气，再按住右鼻孔，用左鼻孔呼气。接下来，用左鼻孔吸气，再按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。用这种方法交替呼吸10轮，也就是呼吸20次。做练习的时候，尽量让每次吸气和呼气的长度相等，但不要过于紧张，也不要强迫自己去做什么事。呼吸的时候要有耐心。在你感觉到舒服的前提下，让每次吸气和呼气尽可能地缓慢、稳定、顺畅。
结束最后一次呼气后，请把双手放在腿上，尽可能放松身体，同时用两个鼻孔呼吸几次。
第二部分：鼻孔交替呼吸观想
闭上双眼，想象用左右鼻孔交替呼吸，呼吸10次。在这个过程中，请把双手放在膝盖上，尽可能放松身体。想象先用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气。然后，想象先用左鼻孔吸气，再用右鼻孔呼气。重复这个动作。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸，那也不用担心。你只需要想象气息流动的感觉。然后，把注意力放在右侧身体上，想象用右鼻孔吸气和呼气，呼吸10次。当你这么做的时候，想象气息从整个右侧身体流入、流出。吸气的时候，想象气息流进你的右侧身体，你的右肩、右臂和右手，你的右臀、右腿和右脚。呼气的时候，想象气息从你的右侧身体流出来。想象用整个右侧身体呼吸的感觉。
现在，切换到左侧身体。在接下来的10次呼吸中，想象只用左鼻孔吸气和呼气。想象气息从整个右侧身体流入、流出。想象用整个左侧身体呼吸的感觉。
在接下来的10次呼吸中，轮流用左右两侧身体呼吸。第一次呼吸时，想象气息从整个右侧身体流入、流出。下一次呼吸时，想象气息从整个左侧身体流入、流出。轮流用身体的左右两侧呼吸，可以重复多次，但最多不超过10次。
最后，同时用两个鼻孔吸气、呼气，让气息流过你的全身，以此结束这个练习。感觉你的全身都在呼吸。请先想象一下用全身吸气，再想象一下用全身呼气。
