《学会吃饭很重要》第二章 粪便合格,营养已对了一半(6)

18~50岁 51~70岁

男 每天38克 每天30克

女 每天25克 每天21克

从这三兄弟来看,如果我们的每天膳食纤维总量中,可溶性膳食纤维应该占20 ~30%。

饮食中都是或者绝大多数都是米面兄弟,即便是膳食纤维总量达标,可溶性膳食纤维甘薯兄弟还是会过少。

米面兄弟                        土豆兄弟

(膳食纤维中可溶性膳食纤维过少)(膳食纤维中可溶性膳食纤维适中)

主食:绝大多数。                主食:土豆、大麦、黑麦、燕麦麸、大大米、小麦和小麦面粉。多数杂豆(芸豆、利马豆、海军小米、黑米、高粱面、玉米。豆、绿豆、赤豆、豌豆等)。某些杂豆:豇豆、扁豆。大豆。

蔬菜:大多数品种的蔬菜。         蔬菜:比较少。蚕豆(嫩)、青豆(嫩)、苋菜、菠菜、芜菁甘莲(几乎没有可溶性膳食纤蓝、羽衣甘蓝、飞碟瓜、萝卜(红或白)、奶白菜、乌塌菜、芦笋。

水果:少数水果,比如火龙果、榴蓝莓、凤梨、无子葡萄。水果:香蕉、苹果、冬枣、草莓。

食用菌:各种食用菌。

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