《让家人吃出健康》2.3 饮食结构很关键(2)

这里把某报纸给我发来的有关中科院推荐食谱的采访问题,以及我的回答写出来,供大家参考。

Q1: 中科院的报告建议中国人每天吃“六两粮食四两肉”,这样吃合理吗?吃多少肉合适?粮食吃多少?肉类吃什么肉比较好?粮食有米面等,应该怎么搭配好?

A:中国营养学会推荐每人每天吃250~400克粮食(干重),六两粮食的说法还是基本靠谱的。因为每个人身高、体型、性别、年龄不同,体力活动量也不一样,所以不可能所有人主食的摄入量都完全一样。比如说,如果是办公室工作的女性,就可以按250克粮食来安排三餐;如果是重体力活动或大运动量锻炼的男性,数量可以比400克多。

主食当中,除了大米白面,健康人建议吃至少1/3 的粗杂粮,也就是除了大米白面之外的含淀粉种子,如紫米、全麦、大麦、小米、燕麦、玉米、高粱米、红小豆、绿豆、芸豆,还有莲子、薏米之类也包括在内。糖尿病、脂肪肝和心脑血管病患者建议能吃到2/3,这样有利于帮助控制血糖和血脂,还能提供更多的维生素和矿物质。

肉类建议每天吃一两到一两半(去骨纯瘦肉),优先选择脂肪比较少的肉,或者通过蒸煮等烹调方法减少肉里的脂肪含量。我国居民当中,贪吃肉的人相当多,而过多的红肉(猪牛羊肉)会增加心脏病和肠癌的危险,研究证据表明每天平均一两半以下比较安全。

Q2: 指南说要吃“六两蔬菜一两油”,一两油多吗?每天吃多少油合适?油脂吃多了有什么危害?吃什么油比较好?单单吃一种油好不好?蔬菜应该怎么吃?吃多少?

A:一两油太多了。中国营养学会建议吃半两油。这是因为油多会增加肥胖的危险,而肥胖与糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种疾病的危险有密切关系。油的数量比种类更重要,无论什么油都不能多吃,因为烹调油都是99.9% 的脂肪,多吃必然容易肥胖。

一般认为更换品种较好,但也要看各种油里面的脂肪酸构成的特点,比如豆油、玉米油和葵花籽油差异就比较小;橄榄油和茶籽油差异比较小,花生油、米糠油和芝麻油比较接近。对于经常吃肉的人来说,不建议常吃猪油、牛油和黄油,其中饱和脂肪和胆固醇较高。

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