我国的营养学家结合我国居民膳食结构特点，设计了一个十分形象的“中国居民平衡膳食宝塔”。该“膳食宝塔”共分五层，包含我们每天应当吃的各种各样食物。根据膳食宝塔由底层到顶层食物分布数量多少不同，提醒人们五谷杂粮和薯类要吃的最多，蔬菜和水果类要多吃，鱼、禽、肉、蛋等要适量吃，奶类和豆类要每天吃，油脂、糖等要尽可能少吃。
对于学生的营养餐，营养学家提出了这样一句口号：“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮必须有，两杯牛奶要入口”。这就是提示人们每天摄入食物要多样化，要注重粮豆搭配、荤素搭配、粗细搭配，任何一种食物摄入过多或过少都不利于健康。因此，合理营养与平衡膳食的基本科学原则应该是全面、适量、均衡地摄取营养。
所谓全面，就是要求每人每天对谷类与薯类、瓜果蔬菜类、鱼肉蛋奶类等各种食物都要吃，这也是膳食营养科学的基本要求。所谓全面，还应包含“全吃”与“吃全”的概念。所谓“吃全”，说得严重点，就是对自然界中一切可以吃的东西都要吃，这是因为各种食物其营养含量是不一样的。所谓“全吃”，就是要求对每一种食物的每一个部分或部位都要吃，这是因为每一种食物的不同部分，其营养含量也不尽相同。
所谓适量，就是说每天各种食物吃的量，要适当而不能过多也不能太少。
所谓均衡，就是指我们每天从食物中所获取各种营养素的量，要能够基本达到人体营养生理的需求量，这是膳食营养科学的核心。如果超过或是未能达到这个量，都不利于身体健康，会导致某些营养性疾病的发生。为此，应将营养理念溶入每日每餐中，使我们用筷子每夹一筷菜，都考虑到哪一种营养素的摄入有可能过量或不足，以便自我进行调整。
1.哪些蔬菜可以生吃
一般说来，蔬菜中的营养素，生菜比熟菜多。因为蔬菜中的相当部分的营养成分，在烹调过程中都会有不同程度的流失或破坏。但从人体对蔬菜的消化吸收情况分析，并非每一种蔬菜都可以生食。常见可以生食的蔬菜有番茄、萝卜、香菜、生菜、黄瓜、白菜、紫甘蓝、圆白菜、洋葱、菜瓜等，而最宜生吃的蔬菜是萝卜和番茄。
番茄是一种最适宜生吃的蔬菜，因为番茄不仅营养丰富，而且生吃酸甜可口，别具风味。番茄所含有的糖主要是葡萄糖和果糖，含有的酸主要是柠檬酸和苹果酸，这两者都是对人体健康有益的营养活性物质。番茄中的维生素C相当丰富，每100克番茄中就含有19毫克维生素C，因而可以说它也是人体维生素C的最理想来源。所以，番茄被誉为营养丰富的“菜园里的水果”。
