第48节:打败“三高”的家庭营养食谱

打败“三高”的家庭营养食谱

“三高症”即高血糖(糖尿病)、高血压和高血脂症,是我国由温饱型社会过度到小康社会所派生出的“富贵病”。“三高症”早期表现不明显,发展到晚期甚至危及生命,已成为威胁人类健康与生命的三大杀手。它的发生和现在的人饮食不合理有很大关系。

“三高症”可以通过合理膳食预防和消除,所以为家人搭配一个合理的膳食食谱是非常重要的。在给有三高的家人搭配餐单时,要注意以下几个原则。

原则一:注意控制好每餐中的食物脂肪总含量

健康人每天每公斤标准体重需脂肪约1克,占全部总热量的25%~30%,但是由于三高患者必须适当减少脂肪的摄入,应该限制在每天每公斤标准体重0.8克,对于血脂特别高的患者,则应该限制在0.6克以下。在配置食谱时,应该注意食物中的脂肪含量,如250克瘦猪肉中的脂肪含量约为30克,1个大鸡蛋中约含6克脂肪,250克牛奶中约含脂肪15克,所以,在每天配餐时,一个人每天准备半斤瘦猪肉加一个大鸡蛋即可,早餐或睡前则准备一杯牛奶即可供应正常需求的脂肪。控制脂肪摄入量应采用低油脂的烹饪方式,如烘、烤、水煮、蒸、焖或微波炉烹煮,而尽量少用煎、炸的方式,少用猪油,尽量用植物油;烹调家禽或肉类时,可将皮层和脂肪去掉,以控制餐单中的脂肪量。

原则二:注意控制每餐中胆固醇的总含量

基本不含胆固醇的食物有:小米、玉米面、糙米、花生、豆腐、西瓜子、芝麻、花生油、芝麻油、豆油、鸡蛋清、海参等。

每100克食物中胆固醇含量在100毫克以下的有:海蛰、脱脂奶粉、鲫鱼、青蛙、甲鱼、瘦牛肉、黄鱼、沙丁鱼、草鱼、兔肉、排鱼、鲤鱼、草鱼、蛙鱼、鸡肉、小白虾、去脂鲜奶等。

原则三:烹饪时注意控制盐的使用量

三高患者的膳食要以清淡为主,“三高”病人每日摄入盐量最好不要超过5毫克。所以为三高家人配餐时,要少使用盐,避免太咸,可以改用其他的调料增加味道,如醋、酱油等。

每餐增加含有优质蛋白质的含量的食物,尽量准备植物蛋白的食物,如豆类和豆制品,可适当增加餐单中牛奶、蛋白、鱼、瘦肉等动物蛋白的比重。如一个大鸡蛋热量含有蛋白质约9克,半斤牛肉或半斤瘦猪肉含蛋白质约45克,半斤鱼热量含蛋白质约55克,每这样对于正常成人来说,一天一条中等大小的鱼或半斤肉已能满足人体蛋白质所需。

此外,如果家里有糖尿病患者,要注意在餐单中不出现各种蛋糕、甜面包、甜饮料、果酱等一切甜食;其次要减少马铃薯、红薯、粉条以及各种水果的使用量。多给家人准备含糖量少的主食,如燕麦片、玉米、荞麦面、莜麦面、小杂粮、豆面等,烹饪中还要尽量少使用动物油。

◎降血压餐单示例:

早餐:脱脂奶1杯、葡萄麦片1碗、香蕉1只

午餐:蔬菜(走油、走蚝油)1碟、水饺汤米线1碗、苹果1个下午茶:鲜果+低脂乳酪1杯晚餐:粉丝杂菜煲1碗、西红柿菠萝炒鸡肉、饭1碗、橙1个以上餐单分量按一人分量,含有1500卡路里,需根据性别、年龄、运动量计算所需热量。

◎降血脂餐单示例

早餐:豆浆200毫升,蒸饼50克,煮熟黄豆10克;

中餐:玉米粉两面馒头、标准粉100克,米稀饭50克,炒青椒100克,瘦猪肉25克,炒豆角100克晚餐:米饭150克,熬豆腐50克,小白菜100克,粉条10克,鲤鱼20克,土豆丝100克。全日烹调用油12克。

◎降血糖餐单示例

早餐:蒸鸡蛋1份(鸡蛋1个),麻酱小花卷2个(面粉1000克)

午餐:

【虾仁油菜心】

原料:虾仁100克,油菜心200克,油,淀粉、盐、蘑菇精适量。

做法:油菜心、虾仁洗净,虾仁用淀粉抓匀,静放20分钟,油菜心入开水中焯1分钟捞出,炒锅放油,烧热后,下虾仁炒熟,放油菜心、适量盐、蘑菇精炒匀即成。

【西红柿炒茄片】

原料:西红柿170克,茄子200克,油适量。

做法:西红柿切丁,茄子切片,炒锅放油烧7成热,加西红柿丁和茄片一同翻炒,放盐,炒到茄子变色后加蘑菇精出锅即成。

米饭200克(米80克)

下午加餐:猕猴桃200克

晚餐:

【肉末炒干丝】

原料:猪肉末、豆腐干100克,胡萝卜丝150克,油、盐、蘑菇精适量。

做法:豆腐干和胡萝卜切成丝,炒锅放油烧热,放肉末炒出香味,加豆干和胡萝卜炒一会,加少许蘑菇精和盐,装盘即成。

【扁豆肉末】

原料:扁豆200克,猪肉末100克,油适量。

做法:扁豆洗净切丝,炒锅加入色拉油烧热,下肉末炒香,下扁豆丝翻炒均匀,出锅时加盐,调入蘑菇精。

拌面条200克(面粉145克)

睡前加餐:苏打饼干4片,牛奶250毫升。

健康小贴士

应该为有“三高”症状的家人多准备疏果和谷类食物,如富含维生素C的新鲜水果;富含维生素B6的豆制品、蛋类、乳类;富含维生素E的豆类、绿叶蔬菜等;如芹菜、粗粮等纤维素多的食物。

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