轻轻松松做运动
为什么运动在孕期不可缺少
孕期保持适当的运动，有以下好处。
1.维持孕妈妈的健康，提高顺产的概率
有些孕妈妈在怀孕后过度补充营养，导致肥胖，增加了妊娠高血压综合征的发病率和巨大儿的出生概率，给分娩造成困难，加剧了分娩痛苦，增大了产后恢复的难度。
在平时做适量的运动，不仅能够维持孕妈妈的健康，还可以提高顺产的概率。因为，在运动的过程中，可以使分娩时起重要作用的腿部肌肉与腰部肌肉得到一定的锻炼。
2.帮助胎儿的身体和大脑发育
运动可以通过母体给胎儿提供新鲜的氧气。氧气不仅使胎儿的脑部得以活性化，还能起到维持身体各种机能正常运作的作用。
3.使孕妈妈心情愉快、内心安稳
运动会使孕妈妈的体内分泌内啡肽，使其心情愉快，内心安稳。孕妈妈腹部肌肉的自然活动会对胎儿起到按摩效果，这样一来，胎儿也就同样体验到了那种平安快乐的感觉。
由此可见，孕妈妈在运动过程中不仅使自己的身体更健康、活力更充沛、身体形象更完美、笑容更热情，而且对胎儿的健康发育及顺利分娩也是有诸多好处的。
孕期运动时要注意什么
在孕期做运动，孕妈妈应当根据自己的身体状态寻找最为合适的运动项目，并维持适度的运动量。无论是否处在运动中，当感到疲劳时，应立刻停止运动，并进行充分的休息。怀孕后放弃一切自己曾经喜爱的运动是没有必要的，但是在确认自己怀孕的事实之后，不能增加运动量，要避免幅度较大或可能造成剧烈震动的运动。同时，不能长时间站立，应禁止参加高台跳水、滑翔、潜水和足球等运动。为了更好地锻炼，孕妈妈应多做一些强化腰部和背部力量的运动，在俯卧状态下锻炼背部的肌肉。
特别要小心的是阴道出血，若出现有清水一样的分泌物从阴道中流出，足关节或手、脸突然浮肿，血压明显上升，急剧的收缩或腹痛症状，要立即停止运动。除此以外，妊娠高血压综合征患者、怀双胞胎的孕妈妈、心脏病患者和胎盘前置的孕妈妈最好不要进行运动。
为什么瑜伽是适合孕期的运动
“瑜伽”是印度语，其含意为“一致”、“结合”、“和谐”。瑜伽通过古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。
瑜伽并不是要求练习者一定达到某种程度才去练习，而是在体会以所能感觉到的舒服的最大限度去慢慢地适应。
正是因为瑜伽在提升意识，帮助人们充分发挥潜能的时候，使练习者放松自己紧张的状态，回归到宁静、镇定和自信，所以备受孕妈妈们推崇。
孕妈妈练习瑜伽时要注意什么
孕妈妈在练习瑜伽的时候，一定要遵从以下几点：
（1）所有的动作都要根据身体的状况慢慢地进行。摆好姿势以后，要深深地、均匀地呼吸。在站立姿势下做动作时要特别注意身体的承受能力。
（2）感到吃力时可以减小动作的幅度，并用增加次数来弥补效果。
（3）不可用力压迫腹部。
（4）用餐3～4小时后再开始练习。
（5）练习瑜伽时最好询问专业教练的意见之后再练习。
孕早期瑜伽调整坐姿的运动怎么做
（1）采取舒适的坐姿，自然挺直上身，并保持肩膀和脸部的放松。
（2）两手手掌相对交叉在一起，静静地眯上双眼，然后将双手高高地举过头顶，放松身心。
（3）在呼气的同时，使肘部靠近耳朵并完全伸直，让包括手掌在内的整个手臂都得到拉伸。
（4）均匀地吐出气息，并保持几秒钟后静止，注意下巴不要向前伸出。
（5）慢慢地放下胳膊，并分开交叉着的手指，把双手放在膝盖上让其彻底放松下来。
本套动作可以使胸部、腹部和骨盆的全身肌肉变得柔韧而有力，能够减轻骨盆所受的压迫，强化骨盆，增加肺活量。
孕早期瑜伽转动颈部的运动怎么做
（1）脖子向右边缓缓转动侧视右方，然后变为向左转动并侧视左方。
（2）向上仰视，再转而向下。
本套动作通过从右到左，再从上到下的旋转，可以缓解颈部的僵硬状态，达到松弛肌肉的效果。
孕早期瑜伽转动腰部的运动怎么做
（1）两腿盘坐在地上，自然放松。
（2）右臂抵在盘坐的左腿前，左臂放在后腰部。
（3）保持双腿和腰部的放松状态，轻轻转动腰部向左侧或右侧，眼睛随之转移视线，调整好呼吸。
本套动作可以消除疲劳，为了让神经和肌肉感到舒适，要尽可能地放松身体所有的部位。
孕早期瑜伽舒展骨盆的运动怎么做
（1）两腿盘坐，保持脊柱挺直。
（2）两手自然在身体两侧舒展。
（3）进一步伸展脊柱，远望前方或注视自己的鼻尖，均匀地呼吸，并保持平静的状态。
（4）在这一状态下向左、右弯腰舒展骨盆和腰部的肌肉，力度适中，重复动作2～5次。
本套动作可以促进腰部、骨盆和膀胱健康。
孕早期瑜伽舒展背部的运动怎么做
（1）双臂上举，吸入空气再从口里慢慢吐出，上半身向前弯曲。
（2）注意保持背部挺直，脖子稍稍上抬，两眼凝视前方。待身体弯曲至与双腿构成直角之后再次吸入空气，弓起背部并慢慢地让上半身恢复原位。
本套动作可以强化肌肉，并使孕妈妈的呼吸变得更畅通。
怎么做冥想
采用平躺或坐姿，舒展眉梢，面带微笑。让自己的颈部、肩膀、手、腿和脚都完全放松下来。
让头脑保持一片空白，即集中注意力。想象宝宝俊俏的面容以及其长大成人以后的模样。
想象大自然的清静和广袤，可以想象大海、森林和清澈的河水等事物。
在练完清静操或冥想之后不要忘记收尾。主要方法是双手互搓发热之后，摩擦自己的脸或耳朵。抚摸脸颊，可以增加面部皮肤的弹性，有美容的功效。
什么是普拉提
普拉提是由德国的约瑟夫?普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系——一种静力性的健身运动。在西方，人们一向注重腰、腹、背、胸、臀等部位身体肌肉和生理机能的训练，而东方人侧重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。
普拉提将东、西方文化融合，是将肌肉锻炼、生理机能训练与精神调养相结合的静力训练法，可以拉伸肌肉，燃烧脂肪，缓解颈痛、腰痛、疲劳、僵硬、静脉曲张和便秘。而以上症状在怀孕期间，是孕妈妈经常遇到的事情，所以，普拉提对孕妈妈非常实用。
普拉提有什么特点
孕妈妈在练习普拉提的时候可以体会到以下特点。
1.全身得以舒展
普拉提与健美操等其他锻炼方式的不同之处就在于，它要求练习者在移动脚步或肩部的时候完全集中自己的注意力。它还强调让横膈膜进入规律的活动状态，以及掌握正确的呼吸方法从而使气息变得更加匀称。
坚持练习普拉提可以使全身的骨骼变得更加稳固，并让紧张的肌肉放松下来，从而达到让整个身体更加健康的目的。
2.让孕妈妈的身心变得平静
在怀孕之后，激素分泌量的增多使孕妈妈在生理上和心理上发生一系列的变化，随后会出现乳房体积变大，产生恶心感觉等非常明显的症状。
这些身体内部的变化其实是为怀孕和分娩而做的一种准备，所以孕妈妈们应该把注意力转移到即将出生的宝宝身上，从而让自己的心情愉快起来。普拉提不仅能够纠正练习者不正确的姿势和习惯，以保持人体各方面的均衡，还可以给人的内心带来平和的感觉。所以这项运动能够给压力过大的现代人，特别是给孕妈妈带来很大的帮助。
做普拉提前要做哪些准备
1.咨询
怀孕的前3个月进行运动可能引发流产，所以在怀孕初期有运动打算时，一定要先咨询专家的建议。此外还应该注意避免过量或幅度过大的运动。
2.准备活动
在进行正式运动之前应该先做一做准备活动。普拉提的准备活动与其他运动的准备活动有很大的区别。其目的并不是舒张和收缩自己的肌肉并让脉搏数上升，而是要让整个身体变得平静并进入协调的状态。
在做完准备运动之后，人的身心将会变得平和起来，所有的注意力都会集中到自己的躯体上。这时就可以开始慢慢地、小心地进行运动了。如果在活动的过程中有疲劳感觉，应当立刻停止活动并进行充分的休息。
3.正确的姿势很重要
普拉提强调的就是保持正确的姿势，这一点对孕妈妈来说尤为重要。正确的姿势可以解除肌肉的紧张感觉，还能够使血液循环变得更加通畅，并促进人的自由神经发挥作用。在练习普拉提的过程中若姿势不正确，将不会得到任何锻炼效果。
4.准备姿势
膝盖与墙壁保持15～20厘米的距离，并倾斜地站立，两脚分开与肩同宽，用脊柱靠在墙壁上。头部稍稍抬起，颈部挺直，两臂自然下垂。在站立的同时让肚脐和脊椎之间产生互相吸的感觉。
深深地吸一口气再呼出，向上牵拉骨盆的肌肉，下巴下降到胸部的位置。这样颈部和背部都会有向上舒张的感觉。此时手臂可以轻微地自然摆动。
彻底向前俯下身去，让臀部贴住墙壁，手臂和头自然地垂向地面。身体在下垂的过程中可以得到舒展并松弛下来，呼吸也会在一段时间内保持非常自然的状态。
在呼气的同时确认肚脐是否在向脊椎方向推进，向上紧拉骨盆的肌肉，再次舒展骨盆与背部之间的肌肉，在站立的姿势下慢慢转身，舒张背部的同时让肩膀自然下沉。重复整套动作3次。
孕初期的普拉提怎么做
考虑到流产的危险，孕妈妈不应在怀孕初期进行负担过重的运动。因此最好是做挤按枕头操。
（1）平躺，屈膝，脚底着地。放一只枕头或垫子于竖着的膝盖之间。此时确认是否缓解了肩部和颈部的紧张程度。
（2）运用腹式呼吸法，呼气时应该感到肚脐和脊柱相互吸，同时使劲推挤膝盖之间的枕头。身体的其他部位保持不变，而仅对两个膝盖用力。
（3）再次吸气的同时轻轻地夹住枕头。将此套动作重复10次。
