午餐要注意GI指数

吃午餐的时候,重点在于要辨识并且小心摄取GI指数高的食物。甩掉赘肉的要点在于要避免会使血糖值迅速升高的食品。那么,如何判断哪些是会使血糖值迅速升高的食物呢?其标准就是GI指数。GI指数指血糖生成指数(Glycemic Index),是按食品类别标出的摄取食物之后血糖值升高的速度。GI指数高,血糖值升高的速度就快,低则相反。GI指数低时,血糖值很难升高,胰岛素分泌就会变少,所以说,这样的食物就很有利于瘦身。这就是GI指数为何比热量还重要的原因。胰岛素会将身体内的糖分积攒到脂肪中,使人发胖。从这一点来讲,建议您食用GI指数低的食品。将GI指数作为标准,只要指数低,那么可以自由选择其中喜欢的食物当午餐。当然,油分和作料量太多也不太好。减肥的们也许会问:“那么,热量高的食品可以随意吃吗?”是的,但是只有中午是可以的。不过要强调的一点是,虽然热量可以高一些,但是GI指数一定要低哦。

在网上就能轻松找得到各种食物的GI指数。打印一份比较全面的GI指数表,随身带着更好。你可以从中了解到,米饭的GI指数相当地高,热量虽然没有多少,但是GI指数却比蛋糕还高。所以,建议您用GI指数低的玄米或杂粮代替大米饭。如果学校或公司的食堂只有米饭,你没有选择时,建议干脆减少一半的饭量,多吃一些菜。现在就请用GI指数表查看和确认一下,平时你吃的午餐品种的GI指数吧。如果GI指数过高,就请用GI指数低的食物取而代之。可以放心食用的是GI指数60以下的食物。开始黑豆减肥之前,我喜欢的食物大部分都是GI指数60以上的,尤其是甜腻的糕点,这些虽然热量不高,但是GI指数却是87。当我知道了这个事实之后,立刻改掉了吃糕点的习惯。

GI指数高的食物(GI指数60以上)

砂糖/饼干/饮料

白砂糖(109)

巧克力(91)

甜甜圈(86)

曲奇饼(77)

薄饼(70)

蛋糕(69)

土豆片(60)

炼乳(82)

冰淇淋(65)

谷类/面包/面食

法国面包棒(93)

面包片(91)

糕点(85)

白大米(84)

乌冬面(85)

面包卷(83)

脆玉米片(75)

拉面(73)

牛角面包(70)

水果

草莓酱(82)

菠萝(65)

黄桃罐头(63)

西瓜(60)

栗子(60)

银杏(58)

蔬菜/根菜类

土豆(90)

胡萝卜(80)

玉米(75)

南瓜(65)

GI指数低的食物(GI指数60以下)

蔬菜/豆类

大蒜(49)

红豆(45)

豆腐(42)

洋葱(30)

西红柿(30)

松茸(29)

洋白菜(26)

萝卜(26)

黑豆(25)

海带(16)

谷类/面包/面食

白粥(57)

杂粮饭(45)

大麦(50)

水果

香蕉(55)

葡萄(50)

桃(41)

柿子(37)

苹果(36)

橘子(33)

梨(32)

橙子(31)

柚子(31)

杏(29)

草莓(29)

一般来讲,中午饭时摄取的碳水化合物,应该是一日三餐中最多的了。但是无论我们的身体摄取再多的碳水化合物,只要过了1~3个小时,还会感觉到饿。因为人在中午的时候消化快,胃很快就会空。所以,即使吃再多的米饭,到了晚上还是会觉得饿,不由自主地吃夜宵或暴饮暴食。

基本来讲,碳水化合物的葡萄糖值都很高。葡萄糖高意味着体内血糖值会迅速升高,能瞬间补充身体所需要的糖分。身体的糖分获得补充之后,自然就会感觉很有饱腹感。所以,中午吃米饭会让你感觉到很踏实。也许你会反问:“让身体迅速感觉到吃饱,这难道不好吗?”但是你要知道,我们感觉到饥饿的时候,并不是身体真实的感受,而是由大脑的认知产生的。

虽然原因还未被解开,但是研究确已证实,只有正在从食物中获取糖分的时候,大脑才会发出饱腹的信号。所以,即使身体内的糖分很充分,但是如果没有持续的糖分供给,大脑还是会发出肚子饿了的信号。所以说建议您午餐少摄取碳水化合物的理由,就在于碳水化合物无法持续性地提供糖分。相反,蛋白质和脂肪就可以持续提供糖分长达5~6个小时。这几乎是碳水化合物所能供给糖分的时间的两倍。假如早餐摄取了以蛋白质为主的食物,那么即使到了中午,这些食物仍然能够继续供给糖分,因此你就不会感觉到饿。这样一来,自然也就能减少午餐的食量。

如果觉得以上的说明太过复杂,就请牢牢记住“午餐少吃碳水化合物,多吃蛋白质和脂肪为主的食品”这一条就行了。

水是最好的减肥催化剂

越勤喝白开水,黑豆减肥的效果就越明显。但是在用餐之后立刻饮水会阻碍消化,因此要在餐后过30分钟之后再喝水为好。如果是平时喝水量不多的人,突然增加饮水量会让他尿频。尤其是在实行黑豆减肥的时候多喝水,那么这个特征就更加明显了。

平时习惯了喝饮料的人,一开始改成喝白开水时会感觉有些无味,从心理上不由自主地依赖那些甜味饮料。万事开头难,只要下定决心忍住一周,那就基本上没什么问题了。熟悉于饮料香料的味蕾,要恢复正常的味觉也需要一定时间。

那么,要喝多少水为好呢?其实不需要特别的规定饮水量。强迫自己多喝,也有可能造成负担,因此只要抱着比平时多喝一点的心态就好。如果您实在无法适应毫无味道的水,那么喝点绿茶、大麦茶、红茶、薄荷茶也可以。

到咖啡馆去聊天聚会?可以用茶来代替咖啡!出门时随身携带水瓶也是一个不错的方法。

在开始黑豆减肥之前,我基本不喝白开水。我超级喜欢碳酸饮料,尤其是零度减肥可乐。因为我当时错误地认为,减肥可乐的热量为零,多喝也无妨。

另外,只有多喝水,才能减少食量。这样一说,也许你会以为是“用水来填满肚子”。

不过,其实一天的饮水量与当天的食量是有密切关联性的。仔细观察一下正在减肥的人们的食谱吧。你会发现,相比之下多喝水的那天食物摄取量一定比往常更少的事实。坚持饮用一定量的水,食量真的会随之减少。

减肥的时候,很多人都会在减肥日记中仔细记录自己一天所摄取的食物品种,但一般都不会写饮水的量。现在开始请顺便多填一笔,记录下喝水的量。你会发现多喝水的那天食量会少很多的事实。

为什么会有这种差异呢?因为当身体缺少水分的时候,就会自动从食物中摄取以补充水分。

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