动动胳膊动动腿(5)

02 锻炼臀部和大腿前侧肌肉的矫正操

1 身体向左侧采用卧姿,弯曲左手支撑头部,右手自然放于身体右侧。

2 右手抓住右脚尖,往后拉伸。

3将右脚最大限度地向身体后方拉伸,保持这个姿势10秒钟,恢复到原来的姿势,换另一侧腿做相同动作。

功效: 通过舒展臀部和大腿前侧的肌肉,使臀部更漂亮。

要领: 左腿保持伸直状态,不要弯曲。

03 臀部和大腿肌肉的舒展操

1 取仰卧姿势,右腿伸直,左腿弯曲,双手自然打开,放在身旁。

2双手抱住右侧大腿,慢慢抬高,让右腿尽量接近胸部方向,勾起脚尖,保持这个姿势10秒钟。换另一侧腿做相同动作。

功效: 舒展臀部和大腿后侧的肌肉,使臀部更漂亮。

要领: 右腿不要弯曲,上半身不能离开地面。

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04 大腿和臀部肌肉的放松操

1 取俯卧姿势,右腿自然伸直,右手抓住左脚脚背,左手自然放于身体左侧。

2 吸气,抬高左腿,呼气,把左腿慢慢地放在身体右侧的地板上,脸庞朝向左侧。停留片刻后,换另一侧腿做相同动作。

功效: 放松臀部和大腿前部肌肉,使臀部变得漂亮。

要领: 动作的难度较高,如果不能做到图示程度的话,不要太勉强,在身体能力范围内抬腿即可。

05 大腿和臀部肌肉的舒展操

1 取仰卧姿势,弯曲双腿,双手自然放于身体两侧。

2 抬起右腿搭放在左侧大腿上。

3右腿姿势不变,微微抬高左腿。右手穿过右膝,与左手交叉于左膝后侧。呼气,把膝盖向胸部方向靠,保持这个姿势10秒钟,然后恢复到原姿势,换另一侧腿做相同动作。

功效: 舒展臀部和大腿后面的肌肉,修正臀部形态。

要领: 注意身体不要歪斜到一侧,上半身不要离地,要保持完全贴在地板上的状态。

● 一扫下垂,还你迷人翘臀

臀部下垂是由于骨盆歪斜,肌肉之间的协调遭到破坏而产生的,因此要想告别下垂松弛的臀部,最重要的是矫正骨盆歪斜。先恢复臀部肌肉的协调性,减掉臀部的赘肉,然后再复习一遍Chapter 3的骨盆矫正操,最后通过练习下面的这套针对松弛下垂臀部的矫正操,性感迷人的翘臀就属于你了。

    

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