第15节:18小时“瘦”瑜伽(15)

小叮咛:

●腰部拱起,绷紧腰腹肌肉。

●颈部保持放松,用肩部和臀部着力。

功效:

● 收紧大腿前侧肌肉——锻炼小腿后侧肌肉

● 拉伸腰部线条——腰后侧塑形

躺姿修长伸展法TIPS

①每个体式动作尽量延伸到极限,伸展到极限时会有一种舒服感。

②伸展的动作一定要借助地面力量来做,手指、脚趾都要齐用力。勾式动作脚跟要离地。

③4个体式按顺序练习,每个体式练到位后再换下一个体式。

④这组动作一定要空腹练习。

躺着也能瘦——组合二 躺姿减腹法

这组动作对腹部减肥者非常重要,适合每天练习,最好每天练习3次,早、中、晚每次5~8遍,连续一个月,凸出的腹部一定能变平坦。

这是一组强烈的腹部减脂练习,对腹部有着强烈的收紧作用。通过收、伸、转等体式练习,达到对腹肌深层次刺激和收缩作用,强化腹肌能力,提升腹肌能量,消除腹部臃肿现象。这组动作对于初学者来说,比较困难,开始时动作很难达到图示中的高度。此外,练习中如果发现腰出现疼痛,结束后一定要放松。做一下按摩,缓解腰痛,不要把疼痛带入明天的练习。

船式一举歼灭腰腹赘肉

STEP: 身体平躺在地面上,双手放在身体两侧,双脚并拢,脚背绷直。吸气,双手、双脚同时向上抬起至与地面呈25°,两手心相对,头部离地,双眼看向指端,保持这个姿势2~3个呼吸的时间,不要屏气。吐气,身体回原。

功效: 训练腹部核心肌肉——加速大腿脂肪燃烧

双起式高速燃烧腹部脂肪

STEP: 在上一个体式的基础上,吸气,再将双手、双脚同时向上抬起至与地面呈45°,保持这个姿势5~10秒;吐气,身体回原

小叮咛: 以腹部为中心, 动作平稳协调, 充满

力量。

功效: 训练腹部核心肌肉——预防和治疗腰痛

蹲可能是“五元素”中我们较少用到的一种,一般我们只有在站的时间过久,有些疲劳的时候,才会想蹲下来好好放松一下。但是对于很多人来说,蹲,现在已经成了一道难题:蹲意味着头晕,意味着掌握不好身体的平衡。其实,正确地利用蹲的姿势,也可以很好地瘦身。

读书导航