锻炼如何影响我们的健康(2)

◎不要超量运动。到底运动量多少是合适的呢?虽然每个人的身体情况不一样,不过我们觉得以下两点或许对大家来说有参考价值。

○主观感觉,这包括运动前、中、后的各种感觉。在运动前后,你可以观察一下自己的食欲、睡眠、运动欲望、排汗量,看看自己有没有疲乏感、心悸、气短、头痛、腰腿痛等情况。如果锻炼后,自我感觉精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好,没有心悸、气短等情况,虽有疲劳感,经休息后可恢复正常,便说明你的运动量比较合适。如果在锻炼后,你感到非常疲劳,吃不下,睡不好,经休息后仍感到周身无力,甚至对锻炼产生厌倦感,这便说明你的运动量过大,应及时予以调整,减至合适的运动量。

○客观检查,这包括测量心率、呼吸、体重等指标。通常,我们以运动后心率的变化作为一种衡量运动量的指标。简略的方法是用170减去你的年龄,得出的数字就是比较合适的运动后心率。一般来说,老年人运动后心率数较运动前增加60%~65%,保持在每分钟110~120次较为适合。如果运动中,出现脉搏过快或脉搏减慢或脉搏不规则时,应立即停止锻炼,必要时还应去医院进行检查。同时,大家还应观察自己停止运动以后心率(或脉搏)恢复到运动前水平所需要的时间。一般来说,健康人在运动后3~10分钟内脉搏应恢复正常,如果不能恢复,则说明运动量过大,应进行调整。运动中呼吸频率变快一点是正常的,一般每分钟不应超过24次。此外,还应每周测体重1~2次,最好在同一时间(比如都在起床时,或都在临睡前)进行。一般刚刚开始实现锻炼计划的人,在3~4周后体重会逐渐下降,这是由于新陈代谢增强,脂肪减少的缘故,之后,体重就会保持在一个比较固定的水平。如果体重持续下降,可能是运动量过大或有其他原因所致,应注意找出原因并解决。

◎让家人与你一起运动。记得在自己运动时,拽上你的家人,这对大家都有好处。当然,你也可以加入你家附近的运动性团队(比如定期在广场上跳舞的人群),借着团体的力量,可以鼓励自己将运动坚持下去。

※找出时间去运动

◎在家中也可以运动。

○如果你有花园,那么多在自己的花园里割割草,耙耙地,修剪植物并清理废物。

○在早饭前、晚饭后,到户外散散步,时间不用太长。

○如果附近不远处有小商店,步行或骑自行车去买东西,别开车。

○步行时,别一味悠闲轻快的慢步走,不时快步走上一大段。

○站起来,边走动边听手机电话。

○带你的狗狗一起外出散步,它会更爱你的。

◎在工作中想方设法运动。

○工作午餐结束后,绕着你所在的办公大楼走上一小段,散散步。如果某人不幸发生过一次中风,那么散步时需要拽上一个同事,别一个人单独行动。

○别用内线电话,走出自己的办公室去隔壁屋找同事当面交代事情。

○走楼梯,不坐电梯。

○工作出差住旅馆时,去健身房运动,能游泳时就游泳。

○在你工作地点附近的健身中心办张会员卡,在工作结束后进行锻炼,避免高峰期的交通拥堵。

○上下班坐汽车时,早一两站下车,步行到你的工作地点。

◎休闲消遣时更要运动。

○在你制订外出度假计划时,确保你的旅途中包括远足、登山、游泳等运动。

○到一个新发现的景点观光时,尽量步行、慢跑或骑自行车。

○参加舞会跳舞时,或上舞蹈课程时,尽量跳快步舞而不是慢步舞。

○参加一个球类俱乐部(比如网球、羽毛球),重点在于健身。

○在海边时,坐在海滩上看波浪,而不是躺在海滩上“晒咸鱼”。没事就站起来走走,慢跑一下,或者干脆带个风筝去放。

○在高尔夫球场上,以走路代替坐车。

○打网球或羽毛球时,最好单打而不是双打。

○在野餐中,与朋友们一起玩排球或羽毛球。

○在湖边时,租一个滑艇或独木舟自己划船,不要用机动艇。

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