联想的力量
人脑对于联想是非常敏感的。例如，每次去机场的时候，我都会十分激动，哪怕我去机场只是送别人上飞机。我总是把机场与旅行的激动联想起来。同样，差不多所有人都有特别的一种椅子是自己愿意坐在里面好好休息一下的。我有一把沙发，很容易就窝下去，一坐在里面我就会全身放松。事实上，只要想象自己坐在里面，我都会感觉自己已经放松了。这就是联想的力量！
消除生活中干扰睡眠的因素，产生某些有益睡眠的联想，一切就开始改变了。第一件事情是要确保上床睡觉时会影响自己的所有联想，一定是要能够有利睡眠的那些联想。
这是整个过程当中至关重要的一部分。习惯往往是我们十分熟悉的东西，因此很容易就忘记习惯的巨大影响力。由于我们每天都在做同样的事情，因此很容易就不再注意这些事情。但是，人上床睡觉的时候，因为睡不着而会做很多事情，结果事情越来越糟糕。跟一些睡不好觉的人接触多了，我发现很多极有趣的事情。
其中很多人因为这种那种原因而养成了在床上看书的习惯，一个小时或更长时间。另外一些人上床准备睡觉，结果又爬了起来，去冰箱里拿点东西上床吃。再有些人喜欢躺在床上看电视。
他们全都习惯于在床上干这些事情，结果让他们总是无法入睡，最后竟然发现自己已经成为无法准时入睡的失眠一族！准备上床睡觉的时候，往往会有其他东西与睡眠产生联想。
凡是让自己无法入睡的任何联想，一定要迅速了断。从现在起，大家非得按照下面所说的这条规矩办事。
上床之后只有三件事情好干：
①睡觉。
②做爱。
③看这本书或听CD。
这意味着不要看电视，不要吃东西，也不要看小说直到深夜。如果卧室里有电视，就应该把电视机搬出去。如果无法搬到卧室外面去，应当把插头拔掉，彻底打消中途打开电视的念头。把闹钟放到看不见的地方去。很多失眠的人总是睁着眼睛看时间。等大家学会更好睡眠的时候，就会明白这是必须改掉的一个习惯。闹钟会在早晨叫醒我们，并不需要你整晚盯着它看。这听起来似乎是非常容易做到的事情，可是，你会发现，这些联想很快就会变得十分强烈。
还有一条规矩可以加在前面的三条规矩后面：
④如果躺在床上20多分钟了还睡不着，那你必须做练习（后面的练习都列好了），要么就起来做一件十分无聊的事情。
我们现在是在床与睡眠之间建立联想，因此，假如并不是在睡觉、做爱或利用这本书及附带的CD，那你就不应该躺在床上。只有当实在想睡觉的时候才上床。
有人问我，这些当真十分必要吗？我的回答是：十分必要！
联想是一股强大的力量，因此，不要再给躺在床上睡不好觉的旧联想任何新的力量。当真正按照这些规矩行事，你会发现睡眠能得到迅速改善。
光亮与黑暗的程度如何影响睡眠
我们的身体里面有一种机制，能根据黑暗的时段调节睡意。大脑里面有一个部分称为下丘脑，它与眼睛后部连接起来，根据眼睛接受的光亮程度，它能释放出不同的激素：皮质醇这种激素会在早晨叫醒我们，褪黑色素激素到晚上就让我们去睡觉。
因为这个自然的机制跟我们的大脑生理机能联系在一起，光线就可能对我们产生很强影响。正是这个原因，我们才有如下这条简单但十分重要的规矩：
到了晚上，卧室要弄得很暗。
夏季昼长夜短，人想上床睡觉，但过了很久天还是很亮，而在冬季，昼短夜长，晚上灯光照得很亮，半夜三更还是满街灯火，许多房子都被罩在明晃晃的灯光里。因此，必须为睡觉做好准备，准备工作虽然简单，但十分必要，应当把窗帘全放下来，切切实实地挡住所有灯光。假如窗帘是浅色的，可以衬上深色，或者干脆去买一幅暗色的百叶窗帘挂在窗户后面。还有一个办法是戴上眼罩，比如坐飞机的时候戴的那种。
当然，人要是疲劳了，哪怕大白天也能睡得很好，但是，假如你把睡眠环境布置得十分妥当，光线弄得很暗，那么，环境就会为你的睡眠多提供一份益处。由于这个办法简单易行，也很实用，因此不妨一试。
