有氧运动(2)

自我感觉

有氧运动的运动量和运动强度,可以通过自我感觉来掌握,也是是否符合有氧运动的重要指标。这些自我感觉的指标是:

轻度呼吸急促

心跳

周身微热

脸色微红

出汗

上述指标都表示符合有氧运动的运动强度。

有氧运动要适量,运动超限就会造成过于疲惫。

如感到心慌气短、心口发堵发热、头晕目眩、大汗淋漓、疲惫不堪,都表示运动超限。

面不改色气不喘,这种状态则远远没有达到有氧运动的强度,也就无法达到增强体质和耐力的目的,还需要增加运动量。

持续时间

一周需要进行三到五次有氧运动,每次有氧运动的时间不应少于二十分钟,如能延长至一到两个小时最佳,这需要视个人体质情况而定。次数太少、时间太短都无法达到有氧锻炼的目的。

运动后症状

运动后症状也是衡量有氧运动强度的参照之一。一般人在运动之后会出现各种不同的运动后症状,比如肌肉酸痛、轻度疲倦、浑身略感不适。正常状态下,上述症状会在稍微休息后很快消失。

相反,如果有氧运动过后,身体过度疲倦,全身不适,肌肉疼痛,并且休息一两天内上述症状无法消退,那就说明你的运动强度过高,不符合有氧运动的强度,下次锻炼时需要减少运动强度。

循序渐进

不仅仅是有氧运动,循序渐进适合所有运动。运动强度由低到高,运动时间由短到长,运动次数由少到多。体质较好的人也需要遵循这个原则,不能急于求成。体质较差的人,或者年龄较大的人,在进行有氧锻炼之前最好到医院体检,或者由健康教练开出适合自身的有氧运动菜单,依照菜单进行锻炼。

选择适合自身的有氧运动方式

有氧运动的种类很多。选择适合自身的有氧运动方式,可以有效增加细胞和肌肤的氧分,预防痘痘和增强肌肤的健美。

有氧运动的方式有:

走路:比平时走路快,比跑步慢。最好坚持三十分钟以上。

骑车:这项运动要根据自身体质控制好车速。以每小时十公里到十五公里为宜。

爬山:如果没有条件爬山,爬楼梯也是一项不错的选择。

打球:排球、篮球、羽毛球……最好找实力相当的对手,这样才有拼劲和乐趣。

慢跑:每天持续二十分钟到四十分钟为宜。跑步时前脚掌先着地,过渡到全脚掌着

地。应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。(吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下。)

跳舞:参加跳舞学习班或俱乐部,或加入公园、社区里的舞蹈社团,既能锻炼身体,又能结交朋友,身心两愉悦!

游泳:初练者可以先连续游三分钟,然后休息一至两分钟,再游两次,每次也是三分钟。如果不费很大力气便完成,就可以进入到第二阶段:不间断地均速地游十分钟,中间休息三分钟,一共进行三组。如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分钟……,直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快,可以按照你能够接受的进度进行。另外,游泳消耗的体力比较大,最好隔一天一次,给身体一个恢复的时间。

除此之外,还有划船、滑冰和滑雪等。

上述运动可以自我调节运动强度和运动时间,是应用范围比较广,操作比较简单的有氧运动方式。

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