第四章 散步:走出健康来(3)

此外,人体在运动时,需氧量增高,因此,应选择空气清新、草木茂盛的地方进行锻炼。如果是在室内散步,也应在开窗透气的情况下进行。

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不同类型人的散步姿势

由于不同类型人的身体状况不同,散步的姿势也不尽相同。

◆体质虚弱者 散步的速度应由慢到快,而且应迈大步伐,两只手臂也应甩开,这样的姿势有利促进体内新陈代谢。每天散步1~2次,每次1小时左右。

◆体重超重者 散步时,可适当调节步伐节奏,走快些,并延长散步的时间和距离,使运动量加大些。这样可以使体内多余的脂肪得到充分燃烧,有助于减肥。

◆高血压者 散步时应尽量使脚掌着地,并应挺胸,步伐应以中慢速为宜,不要太快,否则容易引起血压上升。此外,高血压者最好不要在早上散步,而应选择晚饭后。因为人体血压普遍高于傍晚。

◆冠心病者 最好是在餐后半小时至1小时后再散步,速度宜慢,每天坚持2~3次,每次30分钟。

◆糖尿病者 最好为饭后散步,切忌饿着肚子散步,否则容易引起大脑供血不足。散步时,步伐可适当加大,应挺起胸脯,甩开手臂,每次散步以半小时到一小时为宜,不宜过长。

5. 散步需量力而行

偶尔步欲少远,须自揣足力,毋勉强。更命小舟相随,步出可以舟回,或舟出而步回,随其意之所便。既回,即就便榻眠少顷,并进汤饮以和其气。元微之诗云:僶俯还移步,持疑又省躬。即未免涉于勉强矣。

春探梅,秋访菊,最是雅事。风日晴和时,偕二三老友,支筇里许,安步亦可当车。所戒者,乘兴纵步,一时客气为主,相忘疲困,坐定始觉受伤,悔已无及。

散步是一种不拘形式,闲散、从容踱步的形式,因此,很多人都会因这种太过于舒服的运动方式,而让自己过度疲累。尽管散步很舒服,但老人还应该根据自己体力,决定散步的路程,毋须勉强。在外面散步回来后,也应喝点儿水,坐下或躺在床上休息一会儿,以调整呼吸。

另外,散步也应注意环境。春天探访梅花,秋天观赏菊花,都是极雅、极愉悦心情的事情,但亦应注意劳逸结合。

养生课堂

老人最怕疲累,一旦疲累,则很难在短时间之内休息过来。因此,在散步时,老人应注意以下几方面:

◇最好在自己熟悉的地方散步,这样对路程有很好的掌握,而且离家也比较近,累了可以很快回家休息。

◇散步时,可以随手带着垫子,走累时,可以随时坐下来休息。

◇步履应轻松和缓,不宜匆忙,更不宜被琐事所累,这样有助于周身气血达到平和,解除大脑疲劳,使内外协调。

◇散步宜循序渐进,最好做到形劳而不倦,切勿令自己疲累,尤其是年老体弱的老人,更应注意。

散步对健康的好处与散步的速度有密切关系。一般说来,每分钟60~70步速率的散步,比较适合年老体弱以及饭后运动;每分钟120步左右速度,较轻快,长期坚持可振奋精神、兴奋大脑,使下肢矫健有力;而走走停停的逍遥走方式,比较适合病后康复和体弱多病的人。

好习惯小结:走走更健康

1、散步衣物鞋袜要舒适。

2、饭后休息半个小时后再漫步。

3、散步可按照“3、5、7”的原则,即每天在30分钟内走3000米,一周走5次,心率控制在(170-年龄)/分钟内。

4、走走停停的逍遥走方式,适合体弱多病的老人。

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