第1章里我们提到过，生气是一种内心体验。这里所说的体验指的是要清楚地知道你到底有多么生气、心里窝火了多长时间、身体有什么反应。思考一下你先前确定的发火经历，借助个人体验框，只思考发火的几个方面。以下面的几个特点为引导。
发火程度。就是评估你发火的强度。我们发现在0~100的范围里来评定很有用，0指的是根本没生气，100代表你所体验的最大的愤怒。作评定时，想想自己当时有多难过，想法有多极端，情绪多么难以控制，想采取什么样的行动。许多人认为我们以下愤怒测量表很有用。该表中包括一系列的词汇，可以让你判断你有多生气。而且，在你熟悉这些词汇后，你可以形成自己的情感词汇表，从而能够向别人描述你生气的程度。
控制愤怒的目标之一就是要能用准确的词语来向他人表达你的愤怒程度。夸大或缩小你的愤怒程度都没有意义。我们的愤怒量表可以帮助你了解更多的表示愤怒的词语，这样你就可以恰当地向别人表达你的不快、生气和暴怒。但是重要的一点是，你的愤怒表达绝对不能带有想要攻击他人的威胁意味。一般来说，恰当的愤怒表达应该是轻微或适度的，可以通过“我感觉……”来进行描述。
想想你现在正面临的问题，浏览一下下面的表述，然后补全下面的句子。
“当我想到这件事时，我感觉 。”
100° 发疯─癫狂─躁狂─疯狂─狂躁─精神错乱
90° 发狂─气势汹汹─精神失常─怒发冲冠─怒不可遏
80° 怒火中烧─怒不可遏─狂怒─歇斯底里
70° 恼怒─火冒三丈─愤愤不休─愤怒─大怒
60° 发怒─气愤─义愤填膺─怒气冲冲─愤慨─疯了
50° 恼火─生气─气恼─甚为不快─烦躁
40° 激怒─不快─心烦意乱─深为不安─闷闷不乐
30° 困扰─不高兴─烦恼─心里不痛快─厌烦─不安
20° 内心不平静─躁动─有点儿不快─受到了挑衅
10° 激惹─受到了刺激─警觉─情绪有些激动
0° 平静─心平如镜─心静如水─心平气和
卡西洛和塔弗雷特的愤怒量表
持续时间。根据你确定的发怒事件，好好地估计一下你当时生了多长时间的气。如果情况没有改变，你仍然感到生气的话，就表明你生了很长时间的气。那么就在下表 “还在继续”前做标记。
身体反应。生气时，会有一系列的身体反应症状，如心跳加速、出汗、肌肉紧张、头痛、恶心和或发。事实上，心跳加速、肌肉紧张和发抖是发怒最常见的身体反应。在你发怒时出现的身体反应前做标记。发怒时往往会出现不止一种反应，因此可以在多个选项前做标记。
个人体验
评价你发怒的程度、持续的时间，在你注意到的身体反应前做标记。
在这种情况下，你有多愤怒？
你发了多长时间的火？
—分钟—小时—天—还在继续
你有什么身体反应？（在你所体验到的反应前做标记）
—肌肉紧张 —胃绞痛 —出汗
—心跳加速 —恶心 —消化不良
—头痛 —呼吸急促 —腹泻
—腹痛 —刺痛感 —积极的能量
—脸红 —感觉不真实 —疲劳
—发抖 —晕眩
