合理膳食是健康四大基石中的第一基石。根据中国营养学会的建议及《美国健康食品指南》，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。
·一
指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
·二
指每日摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。
·三
指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两，或大鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。
·四
指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6～7克，上海型8～9克，北京型14～15克，东北型18～19克，以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利于防治糖尿病、高脂血症）；七八分饱。
·五
指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
·红
指每日可饮少量红葡萄酒50～100毫升，以增加高密度脂蛋白及发挥活血化瘀的作用，预防动脉粥样硬化。
·黄
指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含有丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
·绿
指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤、抗感染作用，又能调适身心，陶冶性情。 蔬菜的作用就无需多说了。
·白
指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克，甘油三酯下降79毫克，对糖尿病患者更有显著疗效。
·黑
指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能显著降低血黏度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。
细节提醒膳食结构虽无固定模式，但宜参照上述内容，以助制订健康食谱。
